Ballaststoffe und Abnehmen – Darauf musst du achten!

samen ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gesund. So hört man es überall.

  • Kann man mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abnehmen? 
  • Sind Ballaststoffe für jeden gut?
  • Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich.
  • Welche eher ballaststoffarm?

Hier gibt es umfassende Antworten zum Thema: eine "Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste" und ballaststoffreiche Rezeptideen.

Erfahre, wie du deine Gesundheit und dein Gewicht positiv beeinflussen kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Besonders verheißungsvoll klingt die Bezeichnung "Ballaststoffe" nicht. Also besser gleich zu Beginn mal schauen, was sich dahinter verbirgt.

Als Ballaststoffe wurden früher alle Nahrungsbestandteile bezeichnet, die der Körper nicht verwerten kann. Es war also lediglich Ballast.

Längst weiß man es besser. So sieht man Ballaststoffe als notwendigen Bestandteil der täglichen Ernährung.

Die Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen liegt bei 30 Gramm. Das besagt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die besonderen Merkmale von Ballaststoffen sind:

  • sie werden nicht im Dünndarm abgebaut (unverdaulich)
  • sondern sie werden größtenteils durch Bakterien im Dickdarm verwertet

Ballaststoffe ein 0-Kalorien-Spiel?

In der Ernährungswissenschaft berechnete man Ballaststoffe lange Zeit mit 0 Kalorien. Seit einigen Jahren weiß man es besser. Man veranschlagt nun 2 Kalorien pro Gramm.

Zum Teil werden die Ballaststoffe im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren.

Das sind eine Untergruppe der Fettsäuren mit zwei bis sechs Kohlenstoffatomen

Aber egal ob null oder zwei Kalorien. Das sollte Dich - auch bei einer Gewichtsreduzierung - nicht weiter belasten.

Die Definition

fragezeichen

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile aus überwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln. Man könnte sie auch "unverdauliche Mehrfachzucker" nennen.

Sie werden in der Regel zu den Kohlenhydraten gezählt.

Als unverdaulich gelten sie, weil sie nicht im Dünndarm abgebaut werden. Erst im Dickdarm dienen sie den "guten" Darmbakterien als Nahrung.

Seit der gesundheitliche Nutzen von Ballaststoffen bekannt ist, werden sie meistens extra angeführt. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

In der folgenden Ballaststoffe Tabelle sind einige wichtige Ballaststoffarten aufgeführt.

Sie werden eingeteilt in

  • wasserunlöslich und
  • wasserlöslich.

Welche davon für deine ballastoffreiche Ernährung wichtig sind, erfährst du im Kapitel "Ballaststoffreiche Lebensmittel".

Ballaststoffe Tabelle: wasserunlöslich

Nährstoff - Vorkommen

  • Cellulose - Getreide, Gemüse, Obst
  • Lichenin - Gerste, Hafer
  • Chitin - Pilze, Insekten, Krustentiere
  • Hemicellulosen - Getreide, Hülsenfrüchte, Kleie, Holz 
  • Hexosane - Gerste, Weizen
  • Pentosane - Hafer, Roggen Lignin -Gemüse, Getreide, Obstkerne

Ballaststoffe Tabelle: wasserlöslich

  • Inulin - Gemüse (bes. Topinambur, Chicorée, Artischocke, Spargel, Lauchgewächse)
  • Pektin - Gemüse, Obstschale (bes. Äpfel, Quitten, Orangen)
  • Alginsäure - Braunalgen
  • Agar - Rotalgen 

Einige wasserlösliche Ballaststoffe dürften Euch aus der Küche bekannt vorkommen. Hier dienen sie vor allem als vegetarische Verdickungsmittel.

Gesünder und schlanker durch ballaststoffreiche Ernährung

Was genau macht Ballaststoffe so wichtig für unsere Gesundheit?

Warum und wie unterstützen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Im Mittelpunkt beider Themen steht der Darm, genauer, der Dickdarm. 

Darmbakterien lieben Ballaststoffe

Der Dickdarm ist mit unterschiedlichen Bakterienstämmen besiedelt. Diese werden zusammen auch als Darmflora bezeichnet. Das ist praktisch eine Schleimschicht, die das Innere des Darms auskleidet.

ballaststoffe bakterien

Es sind bereits mehrere Tausend Bakterienarten medizinisch identifiziert. Mehr als hundert Billionen Bakterien sollen sich im Darm eines Menschen tummeln.

Jeder von uns besitzt eine unterschiedliche Darmbesiedelung mit Mikroorganismen. Ähnlich individuell wie ein Fingerabdruck. Die Dichte und Zusammensetzung der Darmflora hat Auswirkungen auf den gesamten Körper.

Die Forschung arbeitet mit Eifer und Neugier an diesem Thema. Die Darmflora wird auch als "Superorgan"  bezeichnet. Und sie scheint noch viele Überraschungen für uns bereit zu halten. 

Eine gesunde Darmflora ...

  • ist wichtig für den mechanischen Schutz der Darmwand (Darmbarriere)
  • vernichtet schädliche Mikroorganismen (direkte Abwehr)
  • besetzt Lebensraum schädlicher Mikroorganismen (indirekte Abwehr)
  • dient als "Ausbildungslager" für Teile des Abwehrsystems (Stärkung des Immunsystems)
Je intensiver du deine guten Bakterien im Darm, zum Beispiel mit Ballaststoffen unterstützt, desto stärker und gesünder werden sie.

Die positiven Auswirkungen von Ballaststoffen

Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür ...

  • dass deine Darmflora stark ist und damit auch dein Immunsystem. Du wirst weniger anfällig für Infektionen sein.
  • dass deine Darmwand geschützt ist. Man hat festgestellt, dass die guten Bakterien die eigene Darmwand angreifen, wenn sie nichts anderes zu "fressen" bekommen.
  • damit die natürliche Darmtätigkeit (Darm Motilität) angeregt wird.
  • dafür, dass du ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl verspürst.

Inzwischen konnten viele positive Effekte einer ballaststoffreichen Ernährung auf die Gesundheit durch Studien belegt werden.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wirken vorbeugend. In manchen Fällen lindernd, bei folgenden Erkrankungen: 

  • Darmträgheit, Verstopfung
  • Hämorrhoiden
  • Divertikulose
  • erhöhter Cholesterinspiegel
  • erhöhte Blutzuckerwerte (Diabetes 2)
  • Übergewicht
  • Fettstoffwechselstörungen
  • Bluthochdruck
  • Dickdarmkrebs

Mehr über die Wunder der Darmbakterien und den Stand der medizinischen Forschung kannst du hier nachlesen:

https://www.apotheken-umschau.de/Darm/Wie-Darmbakterien-uns-beeinflussen-510759.html

Wenn Du etwas mehr über Deinen Darm in Erfahrung bringen möchtest, empfehlen wir den sympathischen Klassiker und Bestseller von Giulia Enders 
"Darm mit Charme".

Mit Ballaststoffen schneller abnehmen

Gerade im Zusammenhang mit dem Abnehmen, werden ja viele Sache versprochen.

Oft sind es Wundermittel oder bestimmte Ernährungsvorgaben. Darunter ist viel Unsinniges. Einiges sogar gefährlich.

Ein gesunder Weg zur Gewichtsreduzierung sollte immer durch eine grundsätzliche Ernährungsumstellung erfolgen.

Dabei sind individuelle Vorlieben und Verträglichkeiten genauso wichtig, wie eine abwechslungsreiche und möglichst natürliche Kostform.

Durch eine zusätzlich ballaststoffreiche Kost verschaffst du dir die besten Voraussetzungen.

Warum?

Wir haben schon gesehen, dass Ballaststoffe kaum Kalorien haben. Dafür vermitteln sie dir ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.

Eine ballaststoffreiche Ernährungsform verringert dadurch automatisch die Aufnahme von kalorienreichen Nahrungsmitteln.

​Ganz ohne dass du hungern musst.

Ballaststoffe unterstützen den Fettstoffwechsel und wirken regulierend auf den Blutzuckerspiegel. Durch ihre aufquellenden Eigenschaften im Darm, regen sie die Darmtätigkeit an.

Du siehst also. Allein durch die Aufnahme von Ballaststoffen unterstützt du deinen Körper dabei, lästige Pfunde loszuwerden.

Ballaststoffe, Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Doch halt, nicht alles ist immer und für jeden gut.

Meistens gibt es einschränkende Ausnahmen. Selten ist ein Übermaß auch wirklich übermäßig gut. Genau so verhält sich das auch mit den Ballaststoffen.

Denn tatsächlich gibt es Menschen, die Ballaststoffe nicht gut vertragen.

Achtung Ballaststoffe

Auch wenn du Dich dafür entscheidest, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. So solltest du nicht gleich von 0 ​auf 100 durchstarten.

Umstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Wenn du es nicht gewohnt bist, viel Vollkornprodukte zu essen, rohes Gemüse oder Obst, dann solltest du langsam starten.

Nur so kann sich dein Körper daran gewöhnen. Es kann sonst zu unangenehmen unerwünschten Nebenwirkungen, wie Blähungen, Verstopfung und Darmkrämpfen kommen. 

Ballaststoffarme Kost

Einige Menschen vertragen keine ballaststoffreiche Ernährung. Meistens liegt in diesen Fällen eine bestimmte Situation oder Erkrankung vor. Sie kann eine ballaststoffarme Ernährung notwendig machen.

ACHTUNG:
Der Zeitraum ist in der Regel überschaubar. Denn dauerhaft ballaststoffarme Lebensmittel zu essen, wäre ungesund.

Mit einer vorübergehend ballaststoffarmen Kost entlastet man das Verdauungssystem, reduziert die Menge des Stuhls und kann Schmerzen im Unterleib lindern. 

Diese Kost wird in der Ernährungsmedizin auch als Schonkost bezeichnet.

Folgende Situationen erfordern eine Kost, die überwiegend ballaststoffarme Lebensmittel enthält:

  • nach einer Operation
  • vor einer Darmspiegelung
  • Divertikulitis
  • chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn)
  • Magengeschwüren
Längerfristig darf eine ballaststoffarme Kost nur unter ärztlicher Beobachtung durchgeführt werden!

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sollten - laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) - täglich in deiner Ernährung enthalten sein.

Welche Lebensmittel das abdecken können und wie viel du davon essen musst, um diesen Wert zu erreichen, schauen wir uns jetzt an.

Laut Erhebungen der DGE erreichen rund 70% der Deutschen die Mindestzufuhr von 30 g Ballaststoffen täglich nicht. Dabei könnte es ja so einfach sein ...

Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste

Getreidesorten (Vollkorn), Gemüse, Obstsorten, Nüsse, Samen, Kerne sind reich an Ballaststoffen, im durchschnitt zwischen 3 g und 8 g je 100 g. 

Folgende Lebensmittel enthalten je 100 g (z. T. deutlich) mehr als 10 g Ballaststoffe

samen ballaststoffe
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Weizenkleie
  • Kokosraspeln
  • Kleieflocken
  • weiße Bohnen
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Erdnusskerne
  • Macadamianüsse
  • Sesamsamen
  • Vollkornroggenmehl
  • Vollkornweizenmehl
  • Vollkornhaferflocken
  • getrocknete Pflaumen
  • getrocknete Aprikosen
  • getrocknete Äpfel
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Artischocken
  • chia samen

    Mit Flohsamen oder Leinsamen kannst du deine tägliche Ballaststoff-Zufuhr erheblich steigern. Auch wenn du es mal nicht geschafft hast, genügend Vollkornprodukte oder Gemüse zu essen.

    Doch Vorsicht! Eine geballte Ladung an Ballaststoffen benötigt viel Flüssigkeit, damit es im Darm nicht zur Verstopfung kommt.

    wasser ballaststoffe

    Ganz wichtig:
    Viel Wasser dazu trinken!!!

    Ballaststoffreiche Rezepte

    Viele Gerichte sind allein durch die Zugabe einer der oben genannte Zutaten bereits ballaststoffreiche Rezepte.

    Fast alle Salate, Suppen oder Pürees lassen sich mit einem Topping aus Samen, Nüssen oder getrocknetem Obst zu einer ballaststoffreichen Speise aufpeppen.

    Selbst abends vor dem Fernseher lässt sich die Ballaststoffbilanz des Tages noch mit einer Handvoll ungesalzener Erdnüsse aufwerten. 

    nüsse ballaststoffe

    Rezeptvorschläge mit viel Ballast

    Rohkostsalat mit Möhren/Karrotten und Datteln:
    abgeschmeckt mit Apfelessig, Honig, Salz, Pfeffer, Öl und Zitrone. Darüber gehackte Petersilie und Haselnüsse.

    Topinambur-Kartoffelpüree:
    dazu ein frischer Wildblattsalat. Variante: eine Topinambur-Kartoffelsuppe und dazu gebuttertes Pumpernickel- oder Vollkornbrot.

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    Ein Haferflocken-Müsli mit Beeren oder einem Apfel
    Darüber Chiasamen oder gecrashte Nusskerne gestreut, das bringt gleich zum Start in den Tag ein dickes Plus auf Dein Ballaststoff-Konto.

    Ein wichtiger Tipp in Sachen Brot:
    Nicht jedes Brot, das sich Vollkorn nennt oder dunkel aussieht, hält, was es verspricht.

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    Hier solltest du dir eine gute Quelle für Vollkornbrot suchen. Oder, wenn du Lust und Zeit dazu hast, dir dein eigenes Brot aus Vollkornmehl backen.

    Wenn du gern Brot isst, lohnt sich der Aufwand. Schon allein wegen der ganzen zusätzlichen Inhaltsstoffe in den Industriebroten und den Fertigteigen, die heute zum Großteil verwendet werden.

    Beispiel für einen 30g-ballaststoffreichen Tag

    • zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, Pumpernickel oder Knäckebrot
    • in ganzer Apfel (mit Kerngehäuse und Schale)
    • 200 g Blumenkohl
    • Möhrensalat (eine rohe Möhre geraspelt)
    • 150 g Beeren (als Dessert mit Joghurt, mit Sesamsamen bestreut)

    Mehr Infos und Tipps über ballaststoffarme Kost gibt es unter anderem auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 

    oder auf den Seiten der UGB (Unabhängige Gesundheitsberatung) 

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