Fettverbrennung ankurbeln

waage

​Das Bauchfett soll weg. Aber wie? Und woran merkst du, dass genug verschwunden ist? Hier erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil messen kannst.

Und wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst​, und damit auch den Fettabbau. Denn Bauchfett loswerden ist einfach - wenn man weiß, wie es geht.

​Körperfett messen

​Wie viel Prozent deines Körpergewichts bestehen aus Fett? Die Frage ist interessant. Denn dein ​Körperfettanteil​ verrät dir, wie viel Fett weg kann.

Normal und gesund sind für Männer zwischen 20 und 30 % Körperfett.

Der ideale Körperfettanteil für eine Frau liegt etwas höher und hängt vom Alter ab.

Eine Zwanzigjährige sollte zwischen 22 und 30 % Fett im Körper haben. Für eine Sechzigjährige sind es zwischen 30 und 40 %.

Liegst du über den Normalwerten für dein Alter und dein Geschlecht, dann solltest du etwas Bauchfett loswerden.

​Körperfett berechnen: Diese Methoden kannst du zuhause machen

​Auf die Kommastelle genau musst du deinen Körperfettanteil nicht kennen. Es reicht eine ungefähre Zahl.

Drei verschiedene Möglichkeiten gibt es, zuhause dein Körperfett zu messen. Jede hat ihre Vor- und Nachteile:

​1. Die Maßband-Methode

​Die billigste Methode, dein Körperfett zu bestimmen, ist mit dem Maßband​. Du brauchst

  • deine Körpergröße
  • deinen Bauchumfang und
  • deinen Hüftumfang.

Daraus lässt sich schon ein ungefährer Wert berechnen. Die meisten Körperfett-Rechner nehmen außerdem den Halsumfang dazu. Manche brauchen auch den Umfang von Armen und/oder Oberschenkeln.

Je mehr Messwerte, desto genauer wird das Ergebnis.

Trotzdem bleibt es ein sehr unsicherer Wert​. Denn dein Maßband macht keinen Unterschied zwischen Muskeln und Fett. Vielleicht liegen unter dem Bauchfett, das du loswerden möchtest, schon ordentlich trainierte Bauchmuskeln versteckt?

Die Maßband-Methode wird dir einen zu hohen Körperfettanteil vorgaukeln.

Einen einfachen Körperfett-Rechner nach der US-Navy-Methode findest du zum Beispiel hier: ​https://körperfettwaage-info.de/us-navy-methode-rechner/

​2. Die Körperfett-Waage

​Eine normale Waage verrät dir dein Gewicht. Eine Waage mit Bioelektrischer Impedanz-Analyse (BIA)​ liefert dir gleichzeitig den Körperfettanteil dazu.

Wie geht das?

Von einem Fuß zum anderen läuft etwas Strom. So wenig, dass du es nicht merkst. Aber es reicht, damit die Waage den elektrischen Widerstand deines Körpers messen kann.

Denn Wasser, Muskeln und Blut leiten Strom recht gut. Fett dagegen leitet schlecht.

Die Vorteileeiner Körperfettwaage:
Das Messen geht schnell und einfach.

Du brauchst nicht einmal einen Körperfett-Rechner dazu. Das Gerät selbst kostet zwischen 50 und 100 EUR und hält jahrelang.​

Der Nachteilder Methode:
Das Ergebnis ist extrem ungenau​.

Billige Körperfettwaagen messen nur den Fettanteil deiner Beine. Das Bauchfett sehen sie gar nicht. Etwas teurere Modelle haben zwei weitere Elektroden für die Handgelenke.

Damit bekommst du ein etwas genaueres Ergebnis. Aber es gibt eine Menge Störfaktoren​:

  • Wie viel hast du in den letzten Stunden getrunken? 
  • Ist deine Haut trocken oder feucht?
  • Ist deine Blase voll oder leer?

Du müsstest immer unter den exakt gleichen Bedingungen messen. Sonst kann die Körperfettwaage um bis zu ein Drittel falsch liegen.

​3. Die Körperfettzange (Caliper)

​Die Caliper-Messung​ ist die genaueste Methode​, wenn du selbst dein Körperfett berechnen willst.

Du brauchst dazu eine spezielle Messzange, die sogenannte ​Caliper-Zange​.

körperfettzange

Sie kostet um die 20 EUR. Eine Anleitung liegt mit in der Packung. Hier findest du 3 Varianten einer Körperfettzange (Caliper):

Mit einer Hand kneifst du deine Haut zusammen, mit der anderen hältst du die Zange und misst, wie dick die Hautfalte ist. Das machst du an mehreren Stellen am Körper.

Je mehr Stellen, desto genauer wird das Ergebnis. Wie man aus der Hautfaltendicke den Körperfettanteil berechnet, erfährst du in der Anleitung deiner Caliper-Zange.

Die Caliper-Messung eignet sich nicht für extrem übergewichtige Menschen. Denn es kann sein, dass die Hautfalte nicht mehr in die Messzange passt.​

​Körperfettanteil messen lassen beim Profi

​Willst du deinen Körperfettanteil ganz genau wissen?

Das geht beim Sportmediziner oder beim Orthopäden. Kostet allerdings Geld.

Es gibt zwei verschiedene Methoden:

  • Der DEXA-Scan​ arbeitet mit Röntgenstrahlen.
    Dabei erfährst du ziemlich exakt, wie viel Körperfett du hast. Außerdem sagt dir der Mediziner, wie das Fett in deinem Körper verteilt ist. Ein DEXA-Scan kostet ab 50 EUR und dauert ungefähr eine halbe Stunde.

  • Die zweite Profi-Methode zur Körperfettbestimmung heißt hydrostatisches Wiegen​.
    Dabei wirst du an Messgeräte angeschlossen und tauchst kurz in einen Wassertank ein. Beim hydrostatischen Wiegen erfährst du deinen Körperfettanteil auf 1 % genau. Noch exakter geht es nicht. Allerdings kostet das Messen ca. 150 EUR.​

Einen großen Nachteil haben beide Profi-Methoden (außer den Kosten):
Du kannst sie nicht selber machen. Und wahrscheinlich willst du nicht jede Woche einen Termin in der Uni-Klinik.

Als laufende Kontrolle taugt die professionelle Körperfettmessung also nicht. So genau musst du deinen Körperfettanteil auch nicht wissen.

Ein DEXA-Scan kann sich lohnen, wenn du für den Anfang einen exakten Wert haben willst. Aber für später, während des Abnehmprogramms, sind die anderen drei Methoden gut genug.

​Fettverbrennung anregen und das Bauchfett ​reduzieren

​Körperfett stört am meisten am Bauch. Dort ist es auch besonders ungesund, haben Mediziner herausgefunden.

Alles überflüssige Bauchfett ​verlieren ist also eine gute Idee. Aber kann man ganz gezielt das Bauchfett abbauen​?

bauchfett

Leider nein. Welche Fettpolster dein Körper beim Abnehmen als erstes angreift und welche später, das kannst du dir nicht aussuchen. Es ist angeboren.

Du kannst nur allgemein die Fettverbrennung ankurbeln​ und dein Bauchfett loswerden​​​​. Früher oder später wirst du so dein Bauchfett ​verringern. Vorher verschwindet vielleicht schonmal eine andere Problemzone.

Drei Arten von Tricks helfen dir bei der Fettverbrennung:

  • das richtige Essen​,
  • die richtige ​​Bewegung​ und
  • der richtige Schlaf​.

​Fettkiller auf dem Esstisch: Diese vier Lebensmittel und Getränke helfen beim Bauchfett ​loswerden

​Wenn du insgesamt weniger isst, als du verbrauchst, wirst du dein Fett los und kannst Bauchfett loswerden.

Mit einer Diät schraubst du die Kalorienaufnahme herunter. Aber manche Lebensmittel können auch deinen Kalorienverbrauch erhöhen​.

So kannst du genau so viel essen, aber nimmst ab. Folgende Lebensmittel und Getränke regen den Stoffwechsel an und helfen beim Fettabbau:

1. Eiweiß

Proteine​ haben genau so viele Kalorien pro hundert Gramm wie Kohlenhydrate. Aber bei der Verdauung braucht dein Körper mehr Energie, wenn du Proteine isst.

eier

Ein Teil der Kalorien ist also schon weg. Du kannst viele kohlenhydratreiche Lebensmittel durch eiweißreiche ersetzen​:

statt Kartoffeln, Nudeln und Reis gibt es Linsen, Erbsen, Bohnen oder Brokkoli. 
Zum Frühstück weniger Brot, dafür ein gekochtes Ei.
Zum Naschen keine Kekse, sondern eine Handvoll Nüsse oder Mandeln.

Mit diesem Trick allein kannst du dein Bauchfett schon reduzieren. Vielleicht willst du auch ganz auf Low-Carb-Ernährung umstellen?

2. Wasser

Wasser​ hat keine Kalorien. Auch keine besonderen Wirkstoffe. Für den Fettabbau ist es trotzdem wichtig.

wasser

Nur mit genug Flüssigkeit kann dein Stoffwechsel reibungslos laufen.

Anderthalb Liter am Tag solltest du mindestens trinken, besser sind zwei.

Reines Wasser kann zwar nicht direkt die Fettverbrennung anregen, aber es hilft trotzdem beim Bauchfett loswerden. Denn es lässt keinen Platz für zuckrige Limonade.

Stell dir morgens zwei große Wasserflaschen bereit.

Mit oder ohne Kohlensäure? Was dir lieber ist. Im Laufe des Tages trinkst du beide Flaschen aus.

Tipp: Wenn dir Wasser alleine zu langweilig wird, nimm ungesüßten Tee.

3. Grüner Tee

Grüner Tee​ hat dieselben Vorteile wie reines Wasser, und noch einen dazu:

Er kann direkt die Fettverbrennung ankurbeln. Und zwar, weil er deinen Körper dazu bringt, mehr Wärme zu produzieren​.

Eine oder zwei Tassen ungesüßter Grüner Tee am Tag lassen dich schnell abnehmen. Am Bauch und am restlichen Körper.

grüner tee

Am besten trinkst du den Tee morgens. Spät abends lieber nicht, sonst lässt dich das "Tein" (=Koffein) nicht schlafen.

4. Scharfes Essen

​Sind scharfe Lebensmittel gesund oder nicht?

Da gibt es verschiedene Meinungen. Jedenfalls helfen sie bei der Fettverbrennung am Bauch und anderswo. Und je schärfer, desto stärker die Wirkung beim Bauchfett loswerden.

scharfes essen

Denn die Schärfe in Chilis und scharfen Paprika kommt von einem Stoff namens Capsaicin​. Und Capsaicin bringt deinen Körper dazu, Kalorien direkt zu Wärme zu verbrennen.

So kannst du Bauchfett loswerden ganz ohne Diät oder Sport.

​Bewegung: Mit diesen Übungen schmilzt das Bauchfett weg

​Möchtest du wissen, mit welcher Sportart du am schnellsten dein Bauchfett loswerden kannst? Oder hast du keine Zeit für ein ganzes Sportprogramm?

Keine Sorge. Schon wenige Minuten am Tag reichen, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Je mehr Zeit du investierst, desto schneller ist das Fett weg. Aber mit den richtigen Übungen kannst du Bauchfett loswerden, auch wenn du wenig Zeit hast.

​1. Den Stoffwechsel aktivieren mit Sprints: Die 10-20-30-Methode

10-20-30​ ist ein kurzes, aber effektives Training. Es dauert zwölf Minuten​.

Hinterher ist dein Stoffwechsel für über 24 Stunden erhöht. So kannst du Bauchfett loswerden, wenn du wenig Zeit hast.

Was du brauchst?

Laufschuhe mit gut gefederten Sohlen und einen Weg. Eine Uhr mit Sekundenzeiger ist auch nützlich. Aber du kannst die Sekunden auch im Kopf zählen.​

laufschuhe
stoppuhr

Das Training geht so:

  1. ​Zuerst läufst du eine halbe Minute lang recht langsam. Kaum schneller als dein normales Gehtempo. 
  2. Dann zwanzig Sekunden lang schneller.
  3. Dann sprintest du zehn Sekunden, so schnell du kannst.

Und wieder von vorne:

  • 30 Sekunden ganz langsam, 
  • 20 Sekunden mittleres Tempo,
  • 10 Sekunden Sprint. 

Und nochmal.

Nach dem fünften Sprint kommen zwei Minuten Gehpause.

Danach nochmal fünf Zyklen.

Fertig. In nur zwölf Minuten bist du ausgepowert, hast deine Beine und deinen Kreislauf trainiert, und deinen Stoffwechsel ordentlich angekurbelt.

​2. Ausdauersport: Fett verbrennen mit jedem Schritt

laufen
schwimmen
radfahren
wandern

​Wusstest du, dass deine Muskeln direkt Fett verbrennen können?

Sie brauchen nur Zeit dazu. Nach einer halben Stunde Sport holen sich deine Muskeln bis zur Hälfte ihrer Energie aus Fettverbrennung.

ACHTUNG: Der Puls darf nur nicht zu hoch steigen. Das heißt: lange, aber langsam. Gute Sportarten zum Fett verbrennen sind

  • Laufen​,
  • Schwimmen​ und
  • Radfahren​.
  • Auch beim Wandern

kannst du einiges Bauchfett loswerden, wenn du weit genug gehst. Und langsam.

​3. Yoga, Pilates & Co: Fett weg - und Stress auch

​Stress macht dick.

Yoga, Pilates und Meditation helfen gegen Stress. Und damit auch gegen die Pfunde. Außerdem können diese Übungen den Stoffwechsel anregen.

Hast du Zeit und Lust, dann melde dich zur Yogastunde oder zum Pilates an.

Hast du weniger Zeit, dann findest du im Internet genügend Anleitungen für Anfänger. Schon eine oder zwei Yoga-Haltungen am Tag können einen Unterschied machen.


​Schlaf: Der unterschätzte Fettkiller

Schläfst du genug?

Falls nicht, dann solltest du das schnell ändern. Schlafmangel ist ungesund auf viele verschiedene Arten.

Zum Beispiel macht er dick. Denn einerseits regt Schlafmangel den Appetit an, andererseits dämpft er den Stoffwechsel. Und damit den Fettabbau.

Außerdem gehen Schlafmangel und Stress meistens Hand in Hand​.

Willst du Bauchfett loswerden, dann solltest du unbedingt genug schlafen​. Viel Schlaf bedeutet also auch Bauchfett loswerden.

schlafen abnehmen

Wie viel ist genug?

Manche Menschen brauchen acht Stunden, andere nur sechs. Wie viel Schlaf dein Körper braucht, musst du selbst herausfinden.

Sobald du es weißt, planst du deinen Tag um die Schlafenszeit herum. Die letzte Mahlzeit gibt es spätestens zwei Stunden, bevor du ins Bett gehst.

Kaffee, Zucker und Obst gehören nicht zum Abendessen, denn sie machen wach.

Nach dem Abendessen schaltest du Handy und Computer aus. WhatsApp und das Internet haben Sendepause. Der Fernseher am besten auch.

Lies ein Buch oder höre entspannende Musik.

So schläfst du schnell und stressfrei ein. Und über Nacht kann dein Körper in Ruhe sein Fett abbauen.

Das 3 wochen turbo-fettverbrennungs-Programm

Ich zeige dir HEUTE die ganz besondere Technik, die NICHTS mit Crash-Diäten, Diät Pillen, Shakes & Co zu tun hat.

Auch nichts mit einseitiger Ernährungsform, oder gar hungern zu müssen.

Entsorge den Müll in deinem Körper und feuere deinen Fettverbrennungsstoffwechsel richtig an.

Wie das geht?

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