Eiweißshake – Eiweiß und Abnehmen! So geht’s!

eiweißshake

Der Eiweißshake ist das Lieblingsgetränk jedes Muskelaufbau-Fanatikers. Aber er hilft dir auch beim Abnehmen. Erfahre hier, wie du Eiweiss-Produkte für deine Diät nutzen kannst. Und was es überhaupt auf sich hat mit Eiweiß und Protein.

Und was ist mit einer reinen Eiweiß-Diät?

Was bedeuten Eiweiße für den Körper?

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Aber der nächste wichtigste Bestandteil sind schon die Eiweiße.

Aus Eiweiß, auch Protein genannt, baut dein Stoffwechsel fast alles:

  • Muskeln
  • Bindegewebe,
  • den Sauerstofftransporter Hämoglobin
muskeln

Eiweiß im Blut sorgt für die Immunabwehr. Ohne Protein kommt keine Zelle aus.

Aber was sind Eiweiße eigentlich? 

Es sind Gebilde aus kleinen Bestandteilen, den Aminosäuren. Wenn du eiweißhaltige Lebensmittel isst, spaltet deine Verdauung die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren auf.

aminosäure

In dieser Form schwimmt das Eiweiß im Blut herum. Und von den Aminosäuren im Blut holt sich jede Zelle, was sie gerade braucht. Dadurch baut sie  ihre eigenen Eiweiße auf. 

Manche Aminosäuren kann dein Körper, wenn er sie gerade nicht im Blut hat, aus anderen Aminosäuren herstellen. Ein paar allerdings brauchst du unbedingt aus dem Essen.

Man nennt sie die essentiellen Aminosäuren. 

Forscher sind sich nicht einig, ob es für den Menschen acht essentielle Aminosäuren gibt oder neun.

Aber keine Sorge:
In einer normalen, halbwegs abwechslungsreichen Ernährung findest du sie alle.

Eiweißmangel kommt eigentlich nicht vor. Außer in manchen afrikanischen Ländern (Kwashiorkor-Krankheit).

In Europa holst du dir einen Eiweißmangel nur bei langen Fastenkuren oder unbedachten radikalen Diäten.

Eiweiß aus der Diät zu streichen ist allgemein eine schlechte Idee:

Eiweißhaltige Lebensmittel helfen beim Abnehmen.

Protein als Nährstoff

Eiweiß hat auch Kalorien. Und zwar genau so viele wie Kohlenhydrate. Nämlich 4,1 kcal pro 100 g.

Trotzdem holt dein Körper aus einer Scheibe Eiweißbrot weniger Energie heraus als aus der gleichen Menge Weißbrot.

Denn es kostet ein paar Kalorien, das Eiweiß zu verwerten. Und nur ein Teil der Proteine wird zu Energie verbrannt.

Zuerst holt sich dein Körper, was er als Baumaterial braucht. Du kannst deshalb einen Teil deiner Kohlenhydrat-Kalorien ersetzen durch Eiweiß-Kalorien. Und schon muss dein Körper Fett abbauen.

Gibt es eine Eiweißallergie?

Auf einzelne Eiweiss-Produkte kannst du allergisch sein. Manche Menschen vertragen zum Beispiel kein Eiklar oder kein Kuhmilch-Eiweiß.

Auf Lebensmittel mit Protein allgemein kann aber niemand allergisch sein. Eine vollständige Eiweißallergie wäre tödlich.

Wie hilft ein Eiweißshake beim Abnehmen?

Eiweiß hat Kalorien, aber der Körper verwertet sie schlechter als Kohlenhydrate.

Das ist eine Möglichkeit, abzunehmen:
Du isst die selbe Menge, aber ersetzt einen Teil der Kohlenhydrate durch Eiweiß-Kalorien.

Und eine andere Wirkung von Eiweißen hilft dir noch mehr:
Sie machen satt und halten satt. Nach einer proteinreichen Mahlzeit dauert es also länger, bis du wieder Hunger bekommst.

eiweißshake

Ein Eiweißshake zwischendurch. Und beim nächsten Essen legst du automatisch weniger auf den Teller. Die Kalorien aus dem Eiweißshake musst du im Ernährungsplan trotzdem mit einrechnen, falls du Kalorien zählst.

Zählst du sie nicht, dann iss mit Bedacht erst, wenn du wirklich Hunger hast. So tut der Eiweißshake seine Wirkung und du isst insgesamt über den Tag hinweg etwas weniger.

Eiweiß als Diäthelfer gegen den Heißhunger

Du wirst von deinem Speiseplan nicht satt? 

Iss mehr Eiweiß, und die Diät wird leichter. Egal ob Eiweißbrötchen oder Eiweißshake, die Proteine halten den Bauch länger voll.

Am besten isst du Eiweiß während einer Diät bei jeder Mahlzeit. Und als flüssiger Snack zwischendurch ist der Eiweißshake schnell gerührt.

So viel Eiweiß brauchst du am Tag

Dein Eiweißbedarf hängt von zweierlei Dingen ab:

  1. von deinem Körpergewicht und davon,
  2. wie viel du dich bewegst.
eiweiß tipps
Ohne Sport brauchst du als Erwachsener etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Kinder und Jugendliche, die noch wachsen, brauchen mehr. 
Auch Schwangere und stillende Mütter brauchen Extra-Eiweiß. Bei ihnen rechnet man ohne Sport mit 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. 

Manche Eiweiß-Rechner zählen für Schwangerschaft und Stillzeit auch pauschal 20 Gramm Eiweiß pro Tag dazu. Das unabhängig vom Körpergewicht.

Rechnet man die Bewegung mit dazu, wird es komplizierter.

Denn je intensiver du trainierst, desto mehr Eiweiß brauchst du am Tag für den Muskelaufbau.

Bei einem

  • Hobbysportler rechnet man mit 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
  • Trainierst du intensiv deine Ausdauer, dann brauchst du etwa 1,4 Gramm. Noch mehr brauchen
  • Kraftsportler: 1,5 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm. Und
  • Wettbewerbssportler brauchen ganze 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.
hobbysportler
muskeln

Wer auf diesem Niveau trainiert, der erfährt seinen genauen Eiweißbedarf beim Sportmediziner.

Für den Hausgebrauch reichen aber die ungefähren Werte. Schließlich wiegst du nicht jede Portion Linsen ab, bevor du sie isst.

Einen praktischen Eiweiß-Rechner findest du zum Beispiel hier 

Bodybuilder fachsimpeln übrigens gerne darüber, ob man den Eiweißshake besser vor oder nach dem Training trinkt. Eine klare Antwort gibt es nicht.

Falls du vor hast, der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden, könnte die Frage tatsächlich interessant sein.

Willst du nur mit Eiweiß abnehmen? 

Oder willst du nur normale Muskeln aufbauen?

 Dann ist es ziemlich egal, zu welcher Uhrzeit du dein Rührei isst oder dir einen Eiweißshake rührst.

Hauptsache, du tust es!

Kann man auch zu viel Eiweiß essen?

fragezeichen eiweiß

Kurzfristig gibt es für Protein keine Überdosis. Du bekommst keinen Eiweißschock oder so etwas, wenn du einmal einen Proteinshake zu viel getrunken hast.

Langfristig aber kannst du tatsächlich zu viel Eiweiß essen. Denn dein Körper kann Eiweiße nicht speichern.

  • Einen Teil benutzt er jeden Tag als Baumaterial. Also für Muskelaufbau, Reparaturen, und so weiter. 
  • Einen Teil der Aminosäuren braucht er an anderen Stellen im Stoffwechsel. Zum Beispiel als Grundgerüst für Hormone.
  • Was danach übrig bleibt, verbrennt dein Stoffwechsel für Energie. Oder er wandelt es um in Zucker. Übrig bleibt dabei Harnstoff (das Gelbe im Pipi).

Und der kann auf Dauer zu viel werden. Harnstoff scheidest du über die Nieren aus.

Isst du über Wochen oder Monate viel zu viel Eiweiß, dann belastest du deine Nieren übermäßig. Vor allem, wenn du zu wenig dazu trinkst. 

Noch eine Gefahr lauert, wenn du zu viele deiner Kalorien als Eiweiß isst:

Dein Körper braucht auch Fett und Kohlenhydrate. 

Bei einer reinen Eiweiß-Diät bekämst du zwar keinen Eiweißschock, aber leicht einen


Mangel an essentiellen Fettsäuren


Und ganz ohne Kohlenhydrate landest du schnell im Unterzucker. Eine intensive Eiweiß-Diät solltest du also mit deinem Hausarzt absprechen.

Besser zum Abnehmen ist eine ausgewogene Ernährung:
Mit genügend Proteinzufuhr, aber ohne zu übertreiben. Und es ist nichts einzuwenden gegen eine mäßige Eiweißdiät.

Rezepte dafür findest du auf Chefkoch.de und in vielen Internetforen.

Welches Eiweiß ist am besten

Für deinen Körper ist nicht jedes Gramm Eiweiß gleich. Denn nicht jede Proteinquelle liefert ihm alle essentiellen Aminosäuren in den Mengen, die er braucht.

Am besten kann der Mensch tierisches Eiweiß verwerten.

In Pflanzen dagegen fehlt manchmal eine wichtige Aminosäure. Vegetarier und Veganer müssen ihre Lebensmittel deshalb klug kombinieren. Damit ihr Körper alle essentiellen Bausteine bekommt.

Eine Kennzahl dafür, ob eine Proteinquelle alle wichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge bekommt, ist die biologische Wertigkeit.

Je höher, desto besser versorgt ein Lebensmittel dich mit Eiweiß.

Willkürlich hat man für Hühnerei den Wert 100 gesetzt. Das Eiweiß im Ei passt ziemlich gut zu dem, was dein Körper an Aminosäuren braucht.

Eine biologische Wertigkeit von über 100 bedeutet also:

Dass dich das betreffende Lebensmittel noch besser mit essentiellen Aminosäuren versorgt als Hühnerei.

Tatsächlich kommen nur wenige Proteinquellen auf eine so hohe biologische Wertigkeit:

kartoffel eiweiß

Kartoffeln haben Werte zwischen 98 und 100 je nach Sorte. Molkeprotein (Whey Protein) kommt auf bis zu 110.

Aber man kann verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel kombinieren. Und dabei entstehen Gerichte, deren biologische Wertigkeit weit über 100 geht.

Die höchste überhaupt, nämlich 136, hat die Kombination aus Kartoffeln und Ei im Verhältnis 2:1. Salz und eine Zwiebel dazu und in die Pfanne, schon hast du eine spanische Tortilla

tortilla

Weitere Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind

  • Molke mit Kartoffel,
  • mageres Fleisch mit Vollkornreis oder
  • Ei mit Erbsen.
  • Hühnerei mit Milch ergibt einen Eiweißshake mit einer biologischen Wertigkeit von 120. Soll es rein pflanzlich sein, dann kommst du
  • mit Soja und Reis immerhin auf 111.
soja

Eiweißreiche Lebensmittel für jeden Geschmack und Diätplan

Eine reine Eiweiß-Diät wäre ungesund. Aber in den meisten Speiseplänen hat etwas mehr Eiweiß Platz, ohne dass es gleich zu viel würde. Und eiweißreiche Mahlzeiten machen schneller satt. 

Viel Eiweiß mit wenig Kalorien bekommst du von Fisch (natürlich ohne Sauce) und Magerquark.

fisch

Quark ist in so manchem Eiweißbrot-Rezept.

quark

Gute Eiweißquellen zum Abnehmen sind auch Hühnereier und mageres Fleisch. Milch sollte immer Vollmilch sein. So bekommst du außer dem Eiweiß noch wertvolle fettlösliche Vitamine.

Pflanzliche Eiweißquellen mit guter Proteinmenge pro Kalorie sind Hülsenfrüchte:

  • Linsen,
  • Erbsen und
  • alle Arten von Bohnen.
linsen
erbsen

Sie haben allerdings eine geringe biologische Wertigkeit. Es fehlt ihnen eine essentielle Aminosäure.

TIPP: Kombiniere deshalb Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide, Gemüse, Nüssen und Samen. 

Pflanzliche Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren sind

  • Buchweizen,
  • Hanfsamen,
  • Chia-Samen,
  • Soja und
  • Quinoa.
buchweizen

Buchweizen

Hanfsamen

Hanfsamen

chia samen

Chia-Samen

chinoa

Quinoa

soja

Soja

Aus Buchweizenmehl kannst du regelrechte Eiweiß-Pancakes backen. 

Dein Eiweißshake zum Abnehmen

Ob du deinen Eiweißshake kaufst oder lieber selber machst, ist eine Frage von Geschmack und Zeit.

Bei gekauftem Eiweißpulver solltest du aber nachlesen, was außer Proteinen noch in der Tüte ist:

  • Koffein? Dann pass auf, dass dich der Eiweißshake noch schlafen lässt.
  • Zucker? Dann achte auf den Kaloriengehalt.
  • Süßstoff? Dann stell die Packung zurück ins Regal und nimm etwas anderes. Denn Süßstoffe machen Heißhunger, und den kannst du beim Abnehmen nicht brauchen.
  • Vanillegeschmack dagegen kann Heißhunger vorbeugen und den Appetit auf Süßes dämpfen. Ein ungesüßtes Eiweißpulver mit Vanillegeschmack wäre zum Abnehmen ideal.
vanille

Vanille

eiweißshake

Oder du mischst deinen eigenen, besonders gesunden Eiweißshake aus Proteinpulver und gemahlenen Vanilleschoten. 

vanilleschoten

Bei der biologischen Wertigkeit haben wir gesehen:

Das beste reine Protein für den menschlichen Körper ist Molkeneiweiß. Molke als Basis für einen Eiweißshake, bringt im Test und im Laborversuch immer die besten Ergebnisse.

In einem Eiweißshake-Test kurbelte Molkeneiweiß den Muskelaufbau zum Beispiel besser an als die selbe Menge Käseprotein oder Soja-Eiweiß.

Unter dem Namen Whey Protein kannst du Molkeprotein als Eiweißpulver kaufen. Whey Protein in Wasser oder in Milch verrührt? Schon hast du einen schnellen Eiweißshake zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau.

Außerdem gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen und diese Shakes schmecken wunderbar!

Soll es pflanzliches Eiweiß sein, dann ist Soja die billigste Lösung. Allerdings nicht unbedingt die beste.

Soja in großen Mengen hat nämlich unangenehme Nebenwirkungen. Die Bohne enthält Pflanzenhormone, die im menschlichen Körper wirken wie weibliche Geschlechtshormone.

Deshalb können sie deinen Muskelaufbau stören. Außerdem senkt Soja die Spermienqualität und erhöht vielleicht das Risiko für Herzkrankheiten.

Von einem einzelnen Eiweißshake aus Sojaprotein wirst du keine Probleme bekommen. Aber für jeden Tag nimmst du besser andere Eiweißquellen, zum Beispiel Erbsenprotein.

Dieses Eiweißpulver hat eine schlechtere biologische Wertigkeit, aber dafür keine Pflanzenhormone.

Deine persönliche Eiweißdiät: Rezepte für jeden Anlass

  • Eiweißbrötchen,
  • Eiweiß-Pancakes,
  • Eiweißbrot - ein Rezept ist schnell gefunden.

Zum Beispiel auf Chefkoch. In manchen der Rezepte geht es um Eiweiß aus dem Ei, also Eiklar. Aber das ist auch eine gute Proteinquelle.

Du kannst Eiweiß mit jedem Lebensmittel kombinieren zu schmackhaften Gerichten.

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