Ernährungsplan in 5 Schritten

ernährungsplan

Ernährungsplan selbst gestalten...

Willst du abnehmen? 
Die Ernährung ist dein bestes Werkzeug. 

Oder möchtest du Muskeln zulegen?
Auch hier ist das Essen wichtig. 

Ein Ernährungsplan kann gewaltig dabei helfen:

Du kaufst das Richtige ein, kommst nicht in Versuchung und bekommst langsam, aber sicher den Körper, den du haben willst.

Aber wie schreibt man sich einen Ernährungsplan?

Schritt 1: Ziele festlegen

Bevor du losgehst, musst du wissen, wo du hin willst.

  • Willst du über die Ernährung abnehmen? 
  • Zunehmen?
  • Dein Gewicht halten?
  • Oder einfach umstellen auf gesunde Ernährung, und vielleicht abnehmen als Nebeneffekt? 

Sobald du die grobe Richtung weißt, steckst du dir am besten ein ganz

konkretes Ziel 

ziel

Eines, das du später überprüfen kannst. Das kann

  1. ein Gewicht sein, 
  2. eine Kleidergröße, oder
  3. ein Monat ohne Zucker. 

Schreib es auf und häng es an den Kühlschrank. Oder schreib es auf die erste Seite eines Notizbuchs.

Auf die nächsten Seiten kommt der genaue Ernährungsplan. Und der Rest des Hefts wird dein Ernährungs-Tagebuch

Die besten Ziele sind realistische Ziele. Deshalb lieber nicht:

"In sechs Wochen zur Strandfigur."
Besser ist: "Ich will nächstes Jahr meine Kleidung eine Nummer kleiner kaufen."
Oder: "Bis zum Herbst drei Klimmzüge schaffen."
Oder:  "Kristallzucker aus meinem Speiseplan streichen."

Das sind erreichbare Ziele, die du später auch nachkontrollieren kannst.

Zwischenziele stecken

Deine Ziellinie ist gezogen?

Dann ist es Zeit für die Etappenziele. Das sind kleinere Zwischenziele auf dem Weg zur Wunschfigur. Sie halten dich motiviert, solange das große Ziel noch weit weg ist.

Jedesmal, wenn du ein Zwischenziel erreichst, darfst du dich belohnen. 

Aber nicht mit Essen! Du kannst dir einen

  • Kinobesuch gönnen, 
  • eine Shoppingtour,
  • oder das neue Spiel, das du schon lange haben wolltest. 

Für deine Fortschritte hast du es dir verdient.

Tipp: Du kannst die Belohnungen gleich zu den Etappenzielen in deinen Ernährungsplan schreiben. So hast du sie vor Augen.

Wie sieht ein gutes Zwischenziel aus? Es sollte zum Endziel passen. Willst du zum Beispiel drei Kleidergrößen abnehmen, dann kann jede Größe ein Etappenziel sein.

Willst du insgesamt dreißig Kilo loswerden, dann setzt du Zwischenziele bei

  • fünf, 
  • zehn,
  • fünfzehn und
  • zwanzig Kilo. 

Schreibst du deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau, dann können deine Zwischenziele mit dem Training zu tun haben: ein bestimmtes Gewicht drücken können oder eine bestimmte Anzahl Liegestütze schaffen.

Kontrollpunkte setzen

Täglich wiegen oder Bauchumfang messen, das drückt auf Dauer die Motivation in den Keller. Denn von einem Tag zum anderen wirst du nur kleine Unterschiede sehen. Oder gar keine.

ToDo

Deshalb gehören zu einem guten Abnehmplan auch Kontrollpunkte dazu. Das heißt, du legst Wiegetage fest. Oder Bauchumfang-Mess-Tage.

Dazwischen fasst du weder Waage noch Maßband an.

Wie oft solltest du dich wiegen?
Sieben Tage sind ein guter Abstand.

Such dir einfach einen Wochentag aus.
Zum Beispiel: Mittwoch ist Wiegetag.

Dasselbe gilt für den Muskelaufbau:
Nur einmal in der Woche den Armumfang messen oder vor dem Spiegel nachschauen, ob der Sixpack schon da ist.

Dein Wiege- oder Messergebnis schreibst du jede Woche auf. So kannst du sehen, welche Fortschritte du machst.

Schritt 2: Ernährungsweise wählen

Willst du das gleiche essen wie immer, aber weniger davon?
Oder willst du deine Ernährung umstellen?
 

Falls ja, in welche Richtung:

  • Vegetarisch? 
  • Low-Carb?
  • Fettarm?
  • Ayurvedisch?
  • Oder einfach gesünder, mit mehr Obst und Gemüse? 
Teigwaren
Gemüse
Früchte

Viele Diäten führen zur Traumfigur. Welche zu dir passt, das kommt darauf an, was dir schmeckt.

Ein gesunder Ernährungsplan braucht vor allem eines: Abwechslung.

Falls du deine Ernährung umstellen willst, solltest du dich vorher mit neuen Rezepten eindecken. Du kannst dir ein Diät-Kochbuch kaufen oder im Internet nach Ideen suchen.

Oder du tauschst dich mit anderen Abnehmwilligen über gesunde Mahlzeiten aus. Das richtige Essen zum Abnehmen findest du durch Ausprobieren.

Ich will meine Ernährung umstellen - was gibt es zu beachten?

Von einem Tag auf den anderen die Ernährung radikal umzustellen, das ist schwer.

Leichter geht es Stück für Stück:
Jede Woche isst du ein bisschen gesünder.

Als ersten Schritt kannst du umstellen von Weißmehl auf Vollkornprodukte.
Oder von Kartoffelchips auf Obst

Als nächstes zum Beispiel jeden Abend eine Salatschüssel mit auf den Tisch stellen.

Tipp: Schreib alles, was du ändern willst, auf ein großes Blatt Papier. Diese Notizen nimmst du später wieder zur Hand, wenn du deinen Abnehmplan für jede Woche schreibst.

Willst du auf eine sehr strenge Ernährungsweise umsteigen, dann musst du dich vorher gründlich informieren. Am besten sprichst du vorher mit deinem Arzt darüber.

Die Atkins-Diät kann zum Beispiel schwere Nebenwirkungen haben, wenn man sie falsch angeht.

Ähnlich ist es mit Low-Carb. Und Veganer müssen darauf achten, dass sie weiterhin alle Vitamine und genug Eiweiß bekommen.

Schritt 3: Kalorienbedarf ausrechnen

Bevor du dein Abnehmprogramm durchplanst, musst du zwei Dinge wissen:

Wie viel Energie verbrauche ich?

Und: 

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Die erste Antwort ist die wichtigere. Mit einem Kalorienrechner bestimmst du deinen Grundumsatz und deinen gesamten Kalorienbedarf.

Schreib die beiden Ergebnisse auf. Dann überlegst du dir, wie schnell du zu- oder abnehmen willst.

  • Je schneller, desto schneller siehst du ein Ergebnis. 
  • Je langsamer, desto leichter bleibt das Gewicht hinterher unten.

Willst du nachhaltig abnehmen, dann reichen 200 bis 400 Kalorien Unterschied zwischen dem, was du verbrauchst und dem, was du isst.

Willst du schneller abnehmen, kannst du bis zu 500 Kalorien unter deinen Tagesbedarf gehen. Dabei muss allerdings dein Grundumsatz immer gedeckt sein.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau: Wie viele Kalorien? Und was noch?

Wenn dein Ernährungsplan nicht zum Abnehmen gedacht ist sondern für den Muskelaufbau, solltest du außerdem deinen Eiweißbedarf ausrechnen.

Aber Kalorienziele sind auch hier sinnvoll.

Denn wer zu schnell zunimmt, nimmt mehr Fett zu als Muskeln zu.

Abnehmprogramm gegen die Babypfunde: nicht zu schnell!

Bist du eine Frau und willst nach der Schwangerschaft abnehmen?

Dann gibt es ein paar Regeln zu beachten. Der Ernährungsplan nach einem Baby darf nicht zu streng sein. Für ein "Turbo-Abnehmprogramm" ist jetzt die falsche Zeit.

Dein Körper muss sich von der Geburt erholen. Dazu braucht er

  • Vitamine, 
  • Eisen und
  • leichte Bewegung. 

Stillst du?
Dann brauchst du jeden Tag etwa 500 kcal extra für die Milch.

Diese Energiemenge musst du zu deinem Tagesbedarf dazurechnen. Mit diesem Gesamtbedarf machst du deinen Ernährungsplan.

Zum Fettabbau reicht es jetzt, wenn du 100 bis 200 kcal unter deinem Tagesbedarf bleibst. Denn beim Stillen verlierst du automatisch Fett: Über die Milch.

Schritt 4: allgemeinen Ernährungsplan erstellen

Zeit, deinen Weg auf der Landkarte vorzuzeichnen. Bei diesem Schritt geht es um den groben Diätplan.

Einzelheiten kommen später in den wöchentlichen Essensplänen. Deinen allgemeinen Ernährungsplan kannst du dir an den Kühlschrank hängen, falls er Platz hat. Oder an eine Wand. 

Was gehört in einen allgemeinen Ernährungsplan?

Ziele, Zwischenziele und Kontrollpunkte hast du bereits aufgeschrieben.

Die Ernährungsweise ist ausgesucht, die täglichen Kalorien ausgerechnet. Jetzt übersetzt du das ganze in Mahlzeiten.

Du legst fest, wie viele Kalorien es

  • zum Frühstück, 
  • zu Mittag und
  • zum Abendessen jeweils gibt. 

Am besten auch die Essenszeiten, denn regelmäßige Mahlzeiten schützen vor Heißhungerattacken.

Falls Frühstück und Mittagessen weit auseinander liegen, kannst du einen Halbzeit-Snack dazwischen mit einplanen. Zum Beispiel etwas Obst.

Auch zwischen Mittagessen und Abendbrot kannst du ein Halbzeit-Butterbrot festlegen. Dann hast du nicht mehr drei große Mahlzeiten im Ernährungsplan, sondern fünf kleinere.

Wie oft am Tag du isst, ist im Grunde egal.

Solange die Kalorienzahl insgesamt stimmt, wirst du abnehmen. 

Aber ein Ernährungsplan mit fünf Mahlzeiten ist oft leichter durchzuhalten als einer mit drei.

Wie viele Kalorien zu welcher Mahlzeit?

Großes Frühstück, mittleres Mittagessen, kleines Abendessen? 

Oder isst man abends die Hauptmahlzeit?

Oder alle drei ungefähr gleich groß?

Ist das egal, oder kommt es auf irgendwas an?

Wie sieht der ideale Ernährungsplan zum Abnehmen für eine Frau aus, wie für einen Mann? Da streiten sich die Fachleute.

Aber du selbst hast wahrscheinlich schon Gewohnheiten. Und bei denen kannst du bleiben. So hältst du den Ernährungsplan leichter durch.

Frühstückst du gerne ausgiebig?
Dann planst du hier mehr Kalorien ein, und dafür zum Abendessen weniger. 

Trinkst du morgens nur einen Kaffee und isst einen Keks?
Dann hast du mehr Kalorien frei fürs Mittagessen.

Schritt 5: Dein Essensplan von Woche zu Woche

Die Vorarbeit ist getan.

Jetzt kannst du deinen eigentlichen Ernährungsplan erstellen. Am einfachsten geht das für jede Woche einzeln.

Such dir einen Wochentag aus und nimm dir eine halbe Stunde Zeit für deinen Diätplan. Du kannst diese halbe Stunde fest in deinen Terminkalender schreiben. So kommt nichts dazwischen.

Nimm deinen allgemeinen Diätplan und deine Rezeptsammlung zur Hand. Auch die Notizen zur Ernährungsumstellung. Daraus schreibst du jetzt einen Essensplan für jeden Wochentag.

Wie viele Kalorien du zu jeder Mahlzeit essen willst, weißt du schon. Jetzt kannst du im Rezeptbuch nachschlagen und aussuchen, was es an den einzelnen Tagen gibt.

Schreib es auf. Den Essensplan jeder Woche hängst du an den Kühlschank. Oder du schreibst ihn in dein Ernährungstagebuch.

Und aus den Zutatenlisten machst du deinen Einkaufszettel.

Später kaufst du nur, was auf deinem Ernährungsplan steht!

So schützt du dich vor Versuchungen. Denn was nicht im Haus ist, kann man nicht naschen.

Vorausplanen und trotzdem flexibel bleiben

Jede Woche einen neuen Essensplan zu schreiben, kostet Zeit. Aber es hat ein paar unschlagbare Vorteile.

Zum einen bringt es

Abwechslung 

auf den Teller.

Du musst nicht immer das gleiche essen, sondern kannst langsam einsteigen in die gesunde Ernährung. Du kannst Rezepte ausprobieren und abändern. Und was dir gut schmeckt, kannst du öfters kochen.

Zum anderen kannst du immer wieder neue Lebensmittel aufs Menü nehmen und andere ausmustern.

Bei Obst und Gemüse kannst du nehmen, was gerade reif ist.

Je länger die Diät dauern soll, desto mehr lohnt es sich also, den Essensplan Woche für Woche neu zu schreiben. 

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