Kalorien: Das ist wichtig

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​Wenn es ums Abnehmen geht, kommst du um das Wort "Kalorien" nicht herum. Aber was genau sind diese geheimnisvollen Dinger?

Wie erfährst du deinen Kalorienbedarf pro Tag? Und was bringt es dir, das zu wissen?

​Was genau sind Kalorien?

​In ​Kalorien (cal) ​misst man den ​Energiegehalt von Lebensmitteln​. Es ist eine alte Maßeinheit. Physiker verwenden für die Energie inzwischen lieber das Joule (J)​. Nur beim Essen hat sich die althergebrachte Kalorie halten können.

Mit einer Kalorie kannst du einen Milliliter Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C erwärmen. Eine winzige Menge Energie, wenn man es genau betrachtet. Deshalb findest du auf Lebensmittelpackungen in der Regel nicht einzelne Kalorien, sondern ​Kilokalorien (kcal)​.

Eine Kilokalorie sind tausend einzelne Kalorien. Mit dieser Menge erwärmst du einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad. Wer bei Lebensmitteln von Kalorien spricht, meint in der Regel​ Kilokalorien​.

Du siehst es auf der Rückseite von Lebensmittelpackungen: Dort steht ein Wert in kcal und einer in kJ (Kilojoule). Zwischen Kalorien und Joule kannst du leicht umrechnen:

Eine Kalorie sind etwa 4,2 Joule.

​Wozu braucht mein Körper Kalorien?

​Energie braucht der Mensch für beinahe alles: wachsen, sich wärmen, sich bewegen, Essen verdauen.

​Und einer der größten Verbraucher ist das Gehirn​: Bis zu 20% der Kalorien im Tagesbedarf holen sich die grauen Zellen.

Die ​Muskeln​ brauchen ungefähr genau so viel. Ihr genauer Kalorienbedarf hängt davon ab, wie viel du dich bewegst.

Und natürlich davon, wie viel Muskelmasse du hast. Noch ein großer Kalorienverbraucher im Körper ist die Leber.

Nieren, Herz und andere Organe​ teilen sich den Rest. Was übrig bleibt, holt sich das ​Fettgewebe​. Denn Energie ist wertvoll. Ein Vorrat für schlechte Zeiten - noch vor hundert Jahren war er lebenswichtig.

​Wie kommen Kalorien ins Essen?

​Nicht nur der Mensch braucht Energie. Auch Pflanzen und Tiere haben einen Kalorienbedarf. Beide lagern überschüssige Energie für später ein. In Lebensmitteln findest du Kalorien in drei Formen:

  1. in Form von Eiweiß,
  2. als ​Fett​ und
  3. als ​Kohlenhydrate​.

Tipp: Wie viel davon in jedem Lebensmittel steckt, siehst du in den Nährwertangaben. So kannst du schon vor dem Kochen die Kalorien berechnen und weißt, wie viel Energie deine Mahlzeit enthält.

​1. Eiweiß: Baustein und Energielieferant

Eiweiße nennt man auch Proteine. Sie sind nicht nur Energielieferanten, sondern vor allem ein wichtiges Baumaterial für den Körper von Mensch und Tier.

Muskeln, Sehnen, Haut und Haare bestehen hauptsächlich aus Protein. Genauso die Abwehrstoffe deines Immunsystems. Aber sogar Knochen und Zähne haben einen gewissen Eiweißanteil.

Protein aus dem Essen verwendet dein Körper zuallererst als Baumaterial. Was übrig bleibt, kann er zu Kalorien verbrennen.

​2. Fett: der Energiespeicher des Körpers

​Fette​ verwendet nicht nur der Mensch als ​Energiespeicher​. Pflanzen und Tiere tun dasselbe.

An manchen Stellen braucht man Fett auch als Baumaterial. Zum Beispiel an den Fußsohlen. Ohne ein kleines Polster an dieser Stelle könntest du nicht laufen.

Hinter den Augäpfeln und um die Nieren herum dient ein wenig Fett als Schutzschicht. Keine Sorge, dieses Baufett greift der Körper beim Abnehmen nicht an. Außer, du bist am Verhungern.

Der Energiespeicher zum Füllen und Leeren ist

  • unter der Haut,
  • am Bauch,
  • am Po und
  • an den Schenkeln - überall da, wo du vielleicht gerne etwas Fett loswerden willst. 
​Sobald dein Kalorienbedarf einmal höher ist als die Zufuhr, holt sich der Stoffwechsel hier, was ihm fehlt.

​3. Kohlenhydrate: schnelle Energielieferanten

​Kohlenhydrate​ sind für Pflanzen ein wichtiges Baumaterial und ein Energiespeicher. Zu dieser Gruppe gehören alle Arten von Zucker. Außerdem Stärke.

Für Tiere und Menschen sind sie der einfachste Energielieferant. Seinen täglichen Kalorienbedarf deckt der Körper am schnellsten mit Kohlenhydraten. 

Für unseren Stoffwechsel sind Zucker leichter handzuhaben als die sperrigen Fette. Nur was übrig bleibt, wandelt der Körper in Fett um und speichert es dauerhaft.

Und eine kleine Menge von Kohlenhydraten können Leber und Muskeln direkt einlagern.

4. Wie viele Kalorien machen ein Kilo Körperfett?

​Fett ist ein hervorragender Energiespeicher. Ein Kilogramm reines Fett entspricht über 9.000 Kalorien​.

Aber keine Sorge - du musst keine neuntausend Kalorien verbrennen, um ein Kilo Bauchfett loszuwerden!

Denn dein Fettgewebe besteht nicht zu hundert Prozent aus reinem Schmalz. Ein Teil ist Eiweiß, ein Teil ist Wasser. Als Faustformel gilt:

Ein Kilo menschliches Körperfett entspricht 7.000 Kalorien!

Um ein Kilo abzunehmen, musst du also 7.000 kcal mehr verbrauchen, als du isst. Und willst du ein Kilo Fett zulegen, dann musst du 7.000 kcal mehr essen, als du verbrauchst.

Immer noch eine Menge, aber weniger als neuntausend.


​Wieviel Kalorien darf ich essen?

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​Wie viel Kalorien solltest du jeden Tag essen?

An sich ist die Antwort leicht:

  • Isst du mehr, als du verbrauchst, dann nimmst du zu. 
  • Isst du weniger als deinen Kalorienbedarf, dann nimmst du ab.

Wieviel Kalorien du jeden Tag essen solltest, hängt also davon ab, was du erreichen willst:

  • Dein Gewicht halten?
    Dann solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen und ungefähr diese Menge essen. 
  • Willst du abnehmen?
    Dann musst du unter deinem täglichen Kalorienbedarf bleiben.
  • Willst du dagegen zunehmen,
    dann musst du etwas mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. 
​Zu groß sollte der Unterschied aber nicht werden. Denn zu schnell abnehmen ist ungesund. Und schnell zunehmen sowieso.

​Wie viele Kalorien verbrauche ich?

​Dein täglicher Kalorienbedarf besteht aus zwei Anteilen.

  1. Der Grundumsatz
    ist jeden Tag ungefähr gleich. Diese Energie verbrauchst du die ganze Zeit: für deinen Herzschlag, für dein Gehirn, für die Verdauung. Sogar im Schlaf brauchst du deine Grundumsatz-Kalorien. 

  2. Der zweite Anteil am Kalorienbedarf ist der Leistungsumsatz
    Diese Energie brauchst du zusätzlich zum Grundumsatz. Vor allem für Bewegung. Wieviel Kalorien dein Leistungsumsatz ausmacht, das hängt davon ab, was du den Tag über machst.

    Je mehr du dich bewegst, desto höher ist er. Verbringst du einen Tag auf dem Sofa, dann verbrauchst du weniger Kalorien.

    Gehst du am nächsten Tag zum Sport, dann verbrauchst du mehr. Der Leistungsumsatz ist jeden Tag verschieden.

​Wie hoch ist mein Grundumsatz?

​Der Grundumsatz macht den größten Teil deines Kalorienbedarfs aus. Aber wieviel Kalorien pro Tag sind dein Grundumsatz? Das hängt von mehreren Dingen ab: ​

  • Alter​: Wer noch wächst, braucht mehr Energie. Und mit dem Alter nimmt der Grundumsatz langsam ab

  • Geschlecht​: Der Kalorienbedarf von einem Mann ist höher als der Kalorienbedarf einer Frau

  • Körpergröße: je mehr, desto höher der Kalorienbedarf

  • Körpergewicht​: je mehr, desto höher der Kalorienbedarf

Mit diesen Angaben kannst du deinen Grundumsatz berechnen. Genau wird das Ergebnis allerdings nicht. Es ist ein Richtwert.

Dein tatsächlicher Grundverbrauch kann bis zu 10 % darüber oder darunter liegen.

Normalerweise reicht der ungefähre Wert von einem Online-kcal-Rechner aus. Willst du deinen exakten Grundumsatz wissen, musst du ihn bei einem Sportmediziner bestimmen lassen.​

Einen guter Online-Grundumsatzrechner findest du zum Beispiel auf

https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

​Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf insgesamt?

​Um deinen Gesamtumsatz zu berechnen, brauchst du zwei Werte:

Zum Grundverbrauch​ kommt noch dein Leistungsumsatz​ dazu 

Deinen Leistungsumsatz kannst du nicht genau bestimmen, denn er ist jeden Tag anders. Aber einen ungefähren Wert bekommst du, wenn du weißt, wie viel du dich jeden Tag bewegst.

Online-Tools, die deinen Leistungsumsatz berechnen, fragen deshalb nach Ruhestunden, Arbeitsstunden und Sport.

Einen recht genauen Kalorienbedarfsrechner findest du zum Beispiel hier: ​

https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

​Dein Gesamtumsatz sagt dir, wieviel Kalorien du am Tag essen kannst, wenn dein Gewicht gleich bleiben soll.

​Wieviel Kalorien muss ich unbedingt essen?

​Schnell abnehmen ist schwierig. Denn der Körper gibt seine Notvorräte nur ungern her. Isst du zu wenig, dann stellt sich dein Stoffwechsel um auf Sparprogramm und verbraucht kaum noch Kalorien:

Der Grundumsatz sinkt.

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Der gefürchtete Hungerstoffwechsel macht das Abnehmen beinahe unmöglich. Und nach der Diät stellt sich der Jojo-Effekt ein.

Eine Mindestmenge an Energie musst du deinem Körper jeden Tag geben, damit er seine Fettvorräte wirklich abbaut.

Aber wieviel Kalorien pro Tag sind das?

​Vor dem Abnehmen: Gesamtumsatz berechnen

​Vor einer Diät solltest du deinen Kalorienverbrauch berechnen. Ein ​Kalorienbedarfsrechner​ verrät dir deinen

  • Grundumsatz und deinen
  • Gesamtumsatz.

So kannst du planen, wie schnell du abnehmen willst. Denn bei einer längeren Diät solltest du höchstens 500 kcal​ weniger essen, als du verbrauchst.

In diesem Tempo wirst du Fett los, ohne in den Hungerstoffwechsel zu kommen

​​Kurzfristig kannst du auch schneller abnehmen, wenn du mehr als 500 kcal einsparst. Aber deinen Grundumsatz solltest du jeden Tag decken. Sonst stellt dein Stoffwechsel auf Hungerprogramm um.

​Wieviel Kalorien brauche ich, wenn ich Muskeln aufbauen will?

​Zum Muskelaufbau braucht dein Körper vor allem Eiweiß​. Aber er braucht auch Training, und Training verbraucht Energie. Deinen Extra-Kalorienbedarf für den Muskelaufbau verrät dir ein Online-Kalorienrechner.

Diesen Tagesbedarf deckst du am besten mit viel Eiweiß. Aber achte darauf, auch genug Kohlenhydrate zu essen. So kann dein Körper beides optimal verwenden:

  • Die Proteine zum Muskelaufbau,
  • die Kohlenhydrate für den Kalorienbedarf.

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