Kalorienverbrauch – So verbrennst du Kalorien

kalorienverbrauch

Sie sind der Schlüssel zum Abnehmen und zu einem leichteren und glücklicheren Leben: Kalorien. Oder besser gesagt, der Kalorienverbrauch.

Denn wenn du viele Kalorien verbrauchst, nimmst du automatisch ab. Wie du deinen Kalorienverbrauch steigerst, erfährst du in diesem Artikel. 

Wie hoch ist ein normaler Kalorienverbrauch?

Bei jeder Tätigkeit verbrauchst du Energie

Egal ob du sitzt, liegst, stehst oder rennst: Dein Körper arbeitet immer. Ja, sogar dein Gehirn verbrennt kontinuierlich Energie und trägt damit zu deinem normalen Tagesumsatz bei.

Aber wie hoch ist ein normaler Kalorienverbrauch?


Dein Verbrauch setzt sich aus mehreren Bestandteilen ab:

Zuerst gibt es da den Grundumsatz. 

Diesen Kalorienverbrauch hast Du jeden Tag. Er bezeichnet den Verbrauch, der für deinen Körper und deine alltäglichen Tätigkeiten ohne Arbeit und Sport anfallen. Dieser Grundumsatz Kalorienverbrauch hängt ab von

  • deinem Alter,
  • deinem Geschlecht,
  • deiner Größe und
  • deinem Gewicht

Dieser Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch, den dein Körper hat, ohne hart zu arbeiten oder sich groß zu bewegen.

Allerdings wird der Grundumsatz auch vom

  • Körperfettanteil,
  • von Krankheiten,
  • Medikamenten,
  • dem Hormonzustand,
  • der Ernährung und
  • weiteren Parametern beeinflusst.

Deswegen ist dein Kalorienverbrauch sehr individuell und kann nur schwer pauschal berechnet werden. Doch es gibt Möglichkeiten, sich dem Ergebnis anzunähern. 

Grundsätzlich kannst du aber davon ausgehen, dass du

pro Tag etwa 1200 bis 1800 Kalorien verbrauchst.

Frauen verbrauchen in der Regel etwas weniger Kalorien als Männer mit gleicher Größe, gleichem Alter und gleichem Gewicht.

Je älter man wird, desto weniger Energie verbraucht der Körper im Ruhezustand.
Je größer und je jünger, desto höher fällt der Verbrauch in der Regel aus.

Deswegen sind die Unterschiede ebenfalls groß. Später kannst Du deinen individuellen Kalorienverbrauch aber noch mit einem Rechner berechnen. 

Nun kommt die zweite Komponente hinzu:

Arbeitsumsatz

Der Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt. Dieser richtet sich danach, wie viel du dich bewegst.

Das kann Sport sein,

  • wie Schwimmen,
  • Laufen oder
  • Rudern oder auch einfach
  • die Schwere deiner Arbeit.
    Arbeitest du beispielsweise auf dem Bau oder in einer Fabrik, so ist dein Arbeitsumsatz sicherlich höher, als bei einem Bürojob
Je mehr Du dich bewegst, desto mehr verbrauchst Du. Das dürfte auf der Hand liegen.

Bei einer leichten Tätigkeit, kannst du etwa mit einem zusätzlichen Verbrauch von rund 800 bis 1200 Kalorien rechnen.

Aber auch hier kommt es wieder auf deine persönlichen Parameter an.

Übst du eine durchaus schwere Arbeit aus, so erhöht sich der Arbeitsumsatz auf etwa 1500 bis 2500 Kalorien. Diesen Verbrauch musst du zum Grundumsatz noch dazurechnen. 

Nun kennst du ungefähr den normalen durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei Grundumsatz und Leistungsumsatz. Das ist mal eine erste gute Annäherung an deinen tatsächlichen Verbrauch.

In einem nächsten Schritt berechnen wir diesen nun. Beziehungsweise bekommst Du gezeigt, wie Du ihn selbst berechnen kannst. 

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch?

Es gibt verschiedene Anhaltspunkte, an denen du deinen ungefähren Verbrauch abschätzen kannst.

Zusätzlich ist es aber hilfreich, einen Online Rechner zu Rate zu ziehen. Hier gibst du deine Parameter wie

  • Alter,
  • Größe,
  • Gewicht und
  • Tätigkeit an,

und schon kann der Online Dienst deinen Kalorienverbrauch berechnen. Einige Rechner findest du hier und hier.

Bei diesen Rechnern ist es sehr wichtig,

  • dein genaues Alter, 
  • dein exaktes Gewicht und
  • deine richtige Größe anzugeben. 

Nur so kann das Online Tool auch wirklich die richtigen Werte berechnen. 

achtung kalorienverbrauch

Zudem gibt es Kalorienverbrauch Rechner, die nur den Grundumsatz berechnen. Auch das ist hilfreich zu wissen, aber dennoch gehört auch der Arbeitsumsatz fest zu deinem Verbrauch dazu. 

Achte also darauf, einen Rechner auch mit Arbeitsumsatz zu benutzen und so deinen genauen Verbrauch zu ermitteln.

Außerdem ist es beim Arbeitsumsatz wichtig, den genauen Bewegungsgrad deiner Arbeitstätigkeit anzugeben. Daran bemisst sich nämlich dein Energieumsatz.

Versuche, alle Angaben möglichst genau zu geben, damit Du ein perfektes Ergebnis für dich bekommst.

So kann dir der Kalorienverbrauch Rechner effektiv beim Kalorien verbrennen helfen und deinen Kalorienverbrauch steigern. 

Wenn du das nun getan hast stellt sich die Frage:

Wie kannst du noch mehr Kalorien verbrennen?

Denn wer Gewicht verlieren möchte, der sollte seinen Umsatz erhöhen.

Verbrauchst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, so nimmst du ab!

Das ist eine ganz einfache Rechnung und wird dir dabei helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren. Dabei ist es angenehmer, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit Kilos zu verlieren.

 Denn Verzicht macht ja meistens nicht so viel Spaß.

Aber welche Tätigkeiten steigern den Kalorienverbrauch? 

Und gibt es Geheimnisse oder Tipps und Tricks?

Das erfährst Du im folgenden Abschnitt. 

Wie steigere ich meinen Kalorienverbrauch?

Dafür gibt es einige einleuchtende Mittel - wie etwa Bewegung und Sport - aber auch Tipps und Tricks, auf die Du vielleicht nicht sofort gekommen wärst.

Zuerst schauen wir uns an, wie Du deinen Grundumsatz erhöhen kannst.

Warum das wichtig ist? 

Weil der Grundumsatz ja eine feste Größe ist. Dieser ist eigentlich jeden Tag bei dir vorhanden und eine Basis.

Dazu kommt der schwankende Arbeitsumsatz, der dann den Unterschied zwischen Abnehmen und Zunehmen ausmacht.

Schaffst du es nun, den Grundumsatz zu erhöhen, so nimmst du dauerhaft ab, weil du ja jeden Tag auf jeden Fall mehr Energie verbrennst. 

Den Grundumsatz erhöhen

Hier erhältst du sieben gute Tipps, um deinen Grundumsatz ohne wirklichen Sport zu erhöhen.

Nur Punkt eins hat etwas mit Sport zu tun. Doch Du wirst sehen, warum dieser Punkt hier auftaucht. 

  • Krafttraining für mehr Muskelaufbau:
    Wenn Du mehr Muskeln aufbaust, verbrennt dein Körper dauerhaft mehr Energie. Die Muskeln benötigen diese Energie nämlich. Baue also etwas Krafttraining in deinem Alltag ein und die Pfunde werden schmelzen.
     
  • Ausreichend schlafen:
    Ja, tatsächlich hilft dir der Schlaf beim Energieverbrauch. Du kannst also schön schlafen und dabei Fett verbrennen.

    Es ist erwiesen, dass Menschen, die mehr schlafen, bei gleicher Energiezufuhr schlanker sind. Versuche also, etwa acht Stunden täglich zu schlafen.
     
  • Omega 3 Fettsäuren:
    Durch die Zunahme von Omega 3 Fettsäuren werden Gene in deinem Körper aktiviert, die den Stoffwechsel ankurbeln. Durch die richtige Ernährung verbrennst Du also wirklich Fett.

    Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in Fischen und Meeresfrüchten, in Walnüssen und Leinsamen.
     
  • wichtig

  • Genug Wasser trinken:
    Tatsächlich arbeitet dein Stoffwechsel effizienter, wenn dein Körper vernünftig hydriert ist. Versuche also, jeden Tag etwa zwei bis drei Liter Wasser zu dir zu nehmen. Es wird dir beim Abnehmen helfen.

  • Saunabesuch:
    Ja, auch ein Saunabesuch steigert deinen Grundumsatz. Durch die hohen Temperaturen wird dein Stoffwechsel angeregt und die Regeneration deines Körpers verbessert.

    Somit kann ein Saunabesuch sowohl angenehm, als auch hilfreich beim Kalorienverbrauch sein. Probiere es doch mal aus und achte auf die Wirkung.

  • Getränke:
    Zusätzlich zu Wasser solltest du morgens ein Glas heißes Wasser oder Tee trinken. Das kurbelt nämlich ebenfalls deinen Energieverbrauch an. Danach trinkst du eher kaltes Wasser mit Eiswürfeln, denn auch das verbrennt mehr Fett.

  • Wechselduschen:
    Beginne mit heißem Wasser und dusche dann jeweils eine Minute heiß und eine Minute kalt. Das machst du ein paar Mal. Auch durch diese Wechselduschen wird dein Stoffwechsel angeregt und mehr Energie verbrannt. 

Du siehst also, auch ohne Sport kannst du deinen Verbrauch schon deutlich erhöhen. Dabei sind alle diese Möglichkeiten einfach umzusetzen und erfordern keinen großen Aufwand.

Wenn du aber so richtig deinen Energieverbrauch ankurbeln willst, kommst du wohl um Sport nicht herum.

Jetzt schauen wir uns an, wie viel dir die körperliche Bewegung bringt. 

Mit Sport abnehmen

Du kannst deinen Kalorienverbrauch sehr gut mit Sport erhöhen. Im nächsten Abschnitt findest Du noch eine Tabelle, mit allen Angaben zu den Sportarten.

Deinen Kalorienverbrauch mit Joggen anzukurbeln ist dabei am effektivsten. Bei einer halben Stunde Sport verbrennt eine 80 Kilogramm schwere Person bei zügigem Jogging etwa 500 Kalorien.

kalorienverbrauch joggen
Wer leichter ist, der verbrennt etwas weniger. 
Wer schwerer ist, verbrennt etwas mehr.

Aber auch Kalorienverbrauch mit Spazieren kann helfen. Der Kalorienverbrauch beim Spazieren liegt in einer Stunde und sechs Kilometern in der Stunde bei rund 270 Kilokalorien.

Das ist auch kein schlechter Wert und man spaziert in der Regel ja länger als dass man joggt. Insofern kann schon regelmäßiges Gehen dabei helfen, gesund abzunehmen. 

Wichtig ist es, die Kräfte einzuteilen.

Merkst Du, dass Du nach dem Sport eine Woche lang Muskelkater hast und kaputt bist, so solltest Du mit einer weniger intensiven Belastung beginnen.

Gerade am Anfang eignet sich tägliches Gehen oder Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann sich nämlich ebenfalls sehen lassen.

kalorienverbrauch schwimmen

Pro 30 Minuten liegt er etwa bei 300 Kalorien, was ein sehr guter Wert ist.

Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann dich also schon ziemlich weit nach vorne bringen und dir dabei helfen gesund abnehmen zu können.

Beim Kalorienverbrauch Crosstrainer ist der Nachbrenneffekt besonders effektiv.

kalorienverbrauch crosstrainer

Beim Training an sich liegt dein Energieverbrauch bei 200 kcal, aber in den Minuten danach verbrennst Du nochmal ordentlich etwas.

Weil dein Körper und deine Muskeln noch arbeiten. Insofern ist der Kalorienverbrauch mit Crosstrainer ebenfalls gut.

Noch besser ist aber sogar der Kalorienverbrauch beim Wandern.

kalorienverbrauch wandern

Wer hätte es gedacht? 

Aber der Kalorienverbrauch beim Wandern liegt bei rund 260 kcal in 30 Minuten. Weil man ja meistens stundenlang wandert, entpuppt sich diese Betätigung fast als Geheimtipp.

Dabei kannst Du nämlich auch noch die Natur genießen und so Kilos verlieren. Deinen Kalorienverbrauch kannst Du auch mit dem Krafttraining steigern.

Selbstverständlich verbrauchst Du schon während des Trainings Energie. Pro halbe Stunde liegt dein Verbrauch etwa bei 300 kcal.

Richtig nützlich wird der Kalorienverbrauch beim Krafttraining aber erst durch den Muskelaufbau.

Wie wir schon gesehen haben, verbrennen deine Muskeln dann auf lange Sicht die Energie. Deswegen sollte Krafttraining auf jeden Fall in deinem Sportplan integriert werden.

Jetzt haben wir uns einige Beispiele angesehen.

Aber wo findest Du geeignete Übersichten, um den richtigen Sport für dich zu finden? 

Kalorienverbrauch nach Tätigkeiten 

Du möchtest sehen, welche Tätigkeit wie viele Kalorien verbraucht? 

Dafür gibt es gute Kalorienverbrauch Tabelle, die Du hier zu Rate ziehen kannst. In einer Kalorienverbrauch Tabelle siehst du die unterschiedlichen Tätigkeiten und wie viel Energie dafür nötig ist.

Diese Tabellen zeigen interessante Fakten auf. So verbrauchen Shopping und Klavierspielen mehr Energie als Kochen. 

Und Treppensteigen ist weniger effektiv als Schlafen.

Auch beim Sport zeigt sich, dass Kalorienverbrauch mit Joggen am einfachsten möglich ist. Hier ist der Umsatz am höchsten.

Schaue dir doch die Tabellen an und entscheide dann für dich, welche Sportart und welche Betätigung die beste für dich ist.

Probiere auch mal aus, was dir und deinem Körper am besten tut. Vielleicht ist es auch etwas, was weniger Energie verbraucht, was Du aber mit sehr viel Spaß und damit regelmäßig machst.

Eine regelmäßige Umsetzung ist viel sinnvoller, als nur ein Mal in der Woche ein hartes Training, was weniger Freude bringt. 

Fazit: So steigerst du deinen Kalorienverbrauch

Du hast jetzt gesehen, wie sich sein Verbrauch zusammensetzt. Um gesund abnehmen zu können, kannst du nun deinen Grundumsatz mit der Ernährung und Alltagstricks erhöhen.

Zusätzlich kannst Du dir einen Trainingsplan erstellen, um auch mit Bewegung mehr zu verbrennen. Ein solcher Trainingsplan kann dir dabei helfen, deine Ziele effektiv zu erreichen.

Du kennst nun Seiten, auf denen Du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst. Diese Rechner sind wichtig, damit Du deinen aktuellen Verbrauch ermitteln kannst.

Von dieser Basis aus ist es nicht schwer, deinen Grundumsatz im Alltag zu steigern und mit deinem Arbeitsumsatz zu verknüpfen.

Versuche, Sport in deinen Alltag zu integrieren, um deinen Kalorienverbrauch so anzukurbeln.

Beginne mit einer leichten Belastung, höre auf deinen Körper und steigere die Intensität anschließend.

So wirst Du deinen Kalorienverbrauch sukzessive steigern können und die Kilos werden purzeln.

Insofern kann der Sport zusammen mit einem gesunden Alltag sehr gut für eine gesunde Lebensweise und einfaches Gewichtverlieren stehen.

Steigere deinen Kalorienverbrauch mit diesen Tricks und Du wirst schnell Fortschritte bemerken.

HOL DIR DEINEN PERSÖNLICHEN ERNÄHRUNGSPLAN
GLEICH JETZT

pfeil
ernährungsplan
>