Kohlenhydrate – Der Feind beim Abnehmen?

kohlenhydrate

In den letzten Jahren erfreute sich die sogenannte Low Carb-Methode immer größerer Beliebtheit. Low Carb bedeutet weniger Kohlenhydrate. Also kohlenhydratarme Ernährung!

Dabei gibt es sehr viele verschiedene Methoden, um eine Kohlenhydrate Diät zu machen. Entweder die Reduzierung von Kohlenhydraten oder eine langfristige Ernährungsumstellung mit kohlenhydratarme Ernährung.

  1. Doch worauf musst Du achten? 
  2. Welche Lebensmittel haben viele und welche wenige Kohlenhydrate?
  3. Und wie findest Du kohlenhydratarme Lebensmittel?

Was bringt eine kohlenhydratarme Ernährung?

Abnehmen und sich gesund und ausgewogenen ernähren. Das wollen viele Menschen. Doch allzu oft scheitert das Vorhaben.

Eine Studie der Technik Krankenkasse kam zu dem Schluss, dass rund 40 Prozent an einer Diät scheitern. Oft, weil sie Punkte für Kalorien zählen, nur halb so viel essen oder nur ganz bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen.

Zudem zeigte dieselbe Studie, dass sechs von zehn Diäten am sogenannten Jo-Jo-Effekt scheiterten.

Dieser Effekt tritt ein, weil man während der Diät weniger Kalorien aufnimmt. Der Körper arbeitet auf Sparflamme.

Wird ihm nach der Diät wieder mehr Energie in Form von Kalorien zugefügt, so speichert er die überflüssigen Kalorien. Man nimmt wieder zu.

Besser ist also eine langfristige Ernährungsumstellung.

Doch es gibt einen Feind, der das Abnehmen schwierig macht: Kohlenhydrate.

kohlenhydrate

Experten erklären, dass wir unseren Körper zum Fettverbrennen anregen können. Wenn wir auf Kohlenhydrate verzichten. Oder auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzen.

Es muss nicht immer der komplette Verzicht sein. Verschiedene Varianten erfährst Du später noch in diesem Artikel. 

Dabei gibt es verschiedene Ansätze. Allen gleich ist jedoch, dass der Körper bei einem Kohlenhydrateverzicht seinen Stoffwechsel umstellt.

Er wechselt vom normalen Stoffwechsel in eine Art "Hunger-Stoffwechsel".

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung denkt der Körper, er habe Hunger. Deswegen greift er das Fett an

  1. Hüfte, 
  2. Beinen,
  3. Bauch und
  4. Po an.

Dadurch will er das Fett als Energieträger gewinnen und wandelt es in sogenannte Ketonkörper um.

Daher kommt auch der Name:
ketogene Diät, der oft bei Kohlenhydrate Diät genannt wird.

Durch die Stoffwechselumstellung kann der Körper seinen Mangel an Kohlenhydraten ausgleichen.

Doch in welchen Lebensmitteln befinden sich überhaupt Kohlenhydrate? Und was bringen sie Dir? 

Was sind Kohlenhydrate?

Silke Restemeyer ist Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie sagt,

Kohlenhydrate würden neben Fett der wichtigste Energielieferant für den Körper sein.

Dabei hätten Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett nur etwa die Hälfte der Kalorien

Für deine Muskulatur und dein Gehirn sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Über das Blut gelangt der Stoff in alle Zellen.

Dabei bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Trotzdem müssen nicht alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, auch süß schmecken.

Im Folgenden erhältst du eine Liste mit Lebensmitteln und ihren Kohlenhydraten. 

Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate? 

In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind immer viele Kohlenhydrate enthalten.

Sie sind ein wichtiger Energielieferant. Man sagt auch oft, dass Sportler viele Nudeln essen, um ihre Energiespeicher voll zu halten.

Doch welche Lebensmittel haben noch viele Kohlenhydrate?

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Zum Beispiel

  • Haferflocken, 
  • Bulgur oder
  • Cornflakes 

verfügen über sehr viele dieser Stoffe.

Als Faustformel kannst Du dir merken, dass viele Sättigungsbeilagen und Weizenprodukte eine Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Doch auch hier gibt es Unterschiede:
Vollkornprodukte beinthalten in der Regel weniger dieser Stoffe, als Weißbrot und Co.

achtung kohlenhydrate

Doch Achtung:
Auch Trockenfrüchte oder Bananen enthalten viele Kohlenhydrate. Und von Süßigkeiten solltest Du komplett die Finger lassen. Sie sind bei keiner Diät gut. Zusätzlich weisen sie sehr viele Kohlenhydrate auf.

Und eine interessante Frage lautet oft:

Wie viele Kohlenhydrate hat Bier?  

Tatsächlich hat Bier wenige Kohlenhydrate. Auf 100 Gramm sind es nur 3,6 Gramm. Deshalb vergleichen wir Bier hier mit Gemüse.

Und wie viele Kohlenhydrate eine Tomate aufweist?

tomaten kohlenhydrate

Es sind tatsächlich nur 2,6 Gramm. Wenn Du genauer wissen willst, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate aufweisen, dann schaue in verschiedenen Listen nach.

Hier findest Du Listen mit Lebensmitteln und ihren Kohlenhydraten.  

Diese Kohlenhydrate Liste hilft Dir bei deiner richtigen Ernährung. Aber welche Lebensmittel kannst Du dann essen, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen möchtest? 

Welche Lebensmittel enthalten wenige Kohlenhydrate?

Wie viele Kohlenhydrate hat ein Apfel? 

apfel kohlenhydrate

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Banane?

bananae kohlenhydrate

Die Antwort bei den meisten Früchten ist:

dass sie wenige Kohlenhydrate haben, aber mehr als etwa Gemüse.

Die allermeisten Gemüsesorten enthalten pro 100 Gramm nur rund ein bis fünf Gramm Kohlenhydrate. Das ist sehr wenig.

Allerdings solltest Du bei

  • Linsen, 
  • Zuckermais,
  • Kichererbsen und
  • Kidneybohnen 

beachten, dass sie sehr viele Kohlenhydrate aufweisen. Bis zu 44 Gramm pro 100 Gramm sind da möglich.

Gesundes Essen

Die meisten Obstsorten weisen ebenfalls weniger der Inhaltsstoffe auf. Ebenso wie Nüsse. Bei Nüssen liegt der Wert etwas höher. Aber niedriger, als bei Brot, Kartoffeln und Co.

Etwa Milch Quark und Käse verfügen nur über ganz wenige Kohlenhydrate.

Ebenso wie unverarbeitete Fisch- und Fleischprodukte. Sie enthalten teilweise gar keine Kohlenhydrate.

Doch Achtung:
Etwa Fischstäbchen oder Hot Dogs haben wiederum sehr viele. Weil sie verarbeitet sind. Du siehst, es gibt auch gesunde Kohlenhydrate. 

kohlenhydrate liste

Nun hast Du mit der Kohlenhydrate Liste einige erste Anhaltspunkte bekommen.

Du weißt, was kohlenhydratearme Lebensmittel sind. Sas eine Kohlenhydrate Diät ist. Und wieviel Gemüse Kohlenhydrate aufweist.

Willst du gewisse Lebensmittel genauer unter die Lupe nehmen? Dann schaue dir unter dem angegebenen Punkt nach!

Nun schauen wir uns Vorteile und Nachteile von kohlenhydratearme Ernährung an. Und kann man ohne Kohlenhydrate abnehmen? 

Was sind Vorteile und Nachteile von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen gemacht.

Es gibt Einfachzucker, der vor allem in Süßigkeiten enthalten ist. Die Zuckermoleküle gelangen in Deinen Magen und von da in Dein Blut.

Deswegen geben beispielsweise Süßigkeiten einen schnellen Energieschub, der Dich danach aber müde macht. Vollkornprodukte zum Beispiel bestehen aus Mehrfachzucker.

Bei diesen Zuckermolekülen braucht der Magen länger, um die Moleküle aufzuspalten und ins Blut zu bringen.

Darum machen Vollkornprodukte länger satt. Der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt nicht zu schnell.

Einen Vorteil und einen Nachteil von Kohelnhydrate kennst Du dadurch bereits. Aber welche Eigenschaften gibt es noch?

  • Vollkornprodukte, 
  • Nudeln,
  • Kartoffeln und
  • Brot 

liefern Dir neben Energie oft auch viele

vollkornbrot kohlenhydrate
  • Vitamine, 
  • Ballaststoffe,
  • Mineralstoffe und
  • sekundäre Pflanzenstoffe. 

Wichtige Bausteine

Deswegen sind Kohlenhydrate wichtige Bausteine Deiner Ernährung. Sie können aber auf die gesunden Kohlenhydrate reduziert werden.

So bekommst Du die wichtigen Inhaltsstoffe, nimmst aber nicht zu viele Kalorien zu Dir. Und dein Körper kann seinen Stoffwechsel umstellen.

Zu den Vorteilen einer Kohlenhydrate Diät zählt, dass Du neben einem Gewichtsverlust auch weniger Heißhungerattacken haben sollst.

Denn Heihungerattacken entstehen meistens, wenn dein Blutzuckerspiegel niedrig ist. So zählt auch ein besserer Blutzuckerspiegel zu den Vorteilen.

Zudem sagen Experten, dass sich Deine Konzentration verbessert, wenn Du auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellst.

Aber wie funktioniert das eigentlich? 

Und wie können Dir Kohlenhydrate abnehmen helfen?

Wie funktioniert eine kohlenhydratarme Ernährung? 

Du hast bereits gesehen, wie viele Kohlenhydrate ein Apfel und eine Banane enthält. Und wo Du eine Kohlenhydrate Liste findest.

Nun gibt es verschiedene kohlenhydrate Diäten. Sie unterscheiden sich, weil manche komplett auf Kohlenhydrate verzichten und andere nur teilweise. 

  • Die Atkins-Diät:
    Bei der Atkins Diät verzichtet man komplett auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Experten sagen, dass man dadurch tatsächlich kurzfristig Gewicht verlieren kann.

    Doch auf lange Sicht sei das keine gesunde Ernährungsform. Es fehlen einfach die Kohlenhydrate und der Körper wird zu sehr unter Stress gesetzt.

    Eine kohlenhydratarme Ernährung sei in diesem Kontext besser, so die Experten.

  • Kohlenhydrate Diät:
    Diese Diät sieht vor, dass Du kohlenhydratarme Lebensmittel zu dir nimmst.

    Sie erstreckt sich über zehn Wochen. Wichtig ist, dass Du in den ersten drei Wochen zu jeder Hauptmahlzeit komplexe Kohlenhydrate zu Dir nehmen darfst.

    In den Wochen vier bis sieben verzichtest Du abends komplett auf diese Stoffe, bevor Du in den letzten drei Wochen wieder kohlenhydratarme Lebensmittel integrierst.
     
  • Reisdiät:
    Bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate kann auch eine Reisdiät helfen. Reis weist nur wenige Kohlenhydrate auf.

    Da man eine gewisse Zeit lang nur kalorienarmen Reis zu sich nimmt, schaltet der Körper auch wieder in den "Hungermodus" und verbrennt überschüssige Fettpolster.

    Allerdings ist diese Form der Diät nicht unbedingt nachhaltig. 


Das waren nur drei Beispiele, für eine kohlenhydratarme Ernährung.


Andere Varianten

Es gibt aber noch zahlreiche verschiedene Varianten, die Du dir nach deinen eigenen Vorstellungen und Wünschen aussuchen kannst. Hier findest Du sie!

Am nachhaltigsten scheint es jedoch zu sein, wenn Du eine normale kohlenhydratarme Ernährung avisierst, aber nicht komplett auf sie verzichtest. 

Ab und zu sind auch kohlenhydratreiche Lebensmittel erlaubt, wenn es sich dabei um Vollkornprodukte handelt.

Du hast gesehen, dass auch Gemüse und Obst solche Stoffe enthalten. Kohlenhydrate sind in Tomate enthalten, aber nur relativ wenig. Das ist unproblematisch.

Auch Kohlenhydrate in Ei sind unproblematisch. Es sind nämlich nur 1,1 Gramm pro 100 Gramm.

ei kohlenhydrate

Dahingegen sind Kohlenhydrate in Süßkartoffel ordentlich enthalten - ganze 20 Gramm. Dennoch weniger, als in vielen Nudeln und anderen Vollkornprodukten. 

Nun weißt Du, wie Du Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate findest. Auch kohlenhydratfreie Lebensmittel sind Dir kein Rätsel mehr.

Aber wie gestaltest Du ein Abendessen ohne Kohlenhydrate?

Hier findest Du Rezepte ohne Kohlenhydratefür den Abend.

Du hast auch gesehen, dass es Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten wie etwa Gemüse und Obst gibt und sogar Lebensmittel ohne Kohlenhydrate wie Fisch oder Fleisch.

Schaue in die Tabellen, wenn Du dir unsicher bist.

Und bedenke:
Du kannst Kohlenhydrate zu dir nehmen und trotzdem abnehmen. Wenn es gesunde Kohlenhydrate sind.

Was bringt ein Kohlenhydrate Rechner?

Wichtig ist auch ein Kohlenhydrate Rechner.

Solche Tools gibt es im Internet, um deine Aufnahme direkt auszurechnen und anschließend anzupassen.

Beispielsweise unter diesem Link findest Du direkt einen Kohlenhydrate Rechner.

Die genauen Angaben der Nährstoffe helfen Dir dabei, Gerichte ohne Kohlenhydrate zu finden und eine Ernährung ohne Kohlenhydrate zu erreichen.

Bedenke:
Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate. Eine komplette Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also schwierig.

Ein solcher Rechner kann Dir dabei aber helfen, weil er Dir genau zeigt, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate beinhalten. 

So findest Du die besten Gerichte ohne Kohlenhydrate

Kochen ohne Kohlenhydrate ist gut möglich.

Es gibt einige kohlenhydratfreie Lebensmittel wie etwa

  • Fleisch und Fisch,
  • Käse, 
  • Avocado,
  • Brokkoli,
  • Beeren und 
  • vielen mehr.
kohlenhydratarme ernährung

Rezepte ohne Kohlenhydrate findest Du heute im Internet auf vielen allgemeinen und einschlägigen Seiten, die sich mit dem Thema beschäftigen.

Da die Low Carb-Methode in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen hat, nahm auch die Anzahl der Rezepte und Vorschläge für Lebensmittel ohne Kohlenhydrate rapide zu.

einkaufsliste low-carb-gerichte

So findest Du unter anderem hier zahlreiche Rezepte wie etwa eine Fenchel-Garnelen-Pfanne, Hackbällchen in Tomatensoße oder Rumpsteak mit Gemüsesalat.

Wenn Du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, dann streiche sie doch abends aus deinem Ernährungsprogramm.

Experten sagen, dass der Körper gerade abends keine Kohlenhydrate braucht.

Hier gibt es einige Beispiele für Abendessen ohne Kohlenhydrate.

Sollte ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten? 

Das muss nicht sein. Du kannst auch auf kohlenhydratarme Lebensmittel zurückgreifen.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind beim Abnehmen, aber sie machen es Dir schon schwieriger.

Deswegen kann es wichtig sein, auf eine kohlenhydratarme Ernährung zu setzen. Vor allem in Süßigkeiten sind sehr viele Kohlenhydrate, auf die Du einfach verzichten kannst.

Streiche sie auch abends größtenteils aus Deinem Ernährungsplan oder stelle vieles auf Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate um.

Gesundes Essen

Wenn Du viele Vollkornprodukte mit komplizierten Zuckermolekülen isst, können Dir Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen.

Denn sie halten dich lange satt und so hilft Dir sogar eine kohlenhydratarme Ernährung.

Fazit: Kohlenhydrate reduzieren

Wichtig ist es, dass Du deinen eigenen Weg findest.

Rezepte ohne Kohlenhydrate zu finden ist möglich, ebenso, wie Kochen ohne Kohlenhydrate. Es muss aber nicht sein.

Auch eine kohlenhydratarme Ernährung kann sinnvoll sich als sinnvoll erweisen, weil es viele gesunde Kohlenhydrate in Obst und Gemüse gibt.

Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate ist gar nicht kompliziert.

Mit diesen Tipps gelingt Dir eine Ernährung ohne Kohlenhydrate. Vielleicht ist aber auch eine kohlenhydratarme Ernährung besser für Dich.

Schaue einfach auf die Kohlenhydrate Liste. Du musst nicht komplett auf alle verzichten. Es gibt schließlich auch gesunde Kohlenhydrate.

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