Low-Carb-Gerichte – Abnehmen ohne Kohlenhydrate

kohlenhydrate

Low-Carb-Gerichte kommen mit wenig Kohlenhydraten aus. Stattdessen deckst du deinen Kalorienbedarf aus Eiweiß und Fett.

Wie sieht eine Low-Carb-Diät aus? Sas darfst du essen? Und wie hilft diese Ernährung beim Abnehmen? Erfahre es hier. 

Mit Low-Carb-Gerichte abnehmen: so funktioniert's

Keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Reis, kein normales Brot. Ein Low-Carb-Diätplan zwingt dich, deinen Speisezettel gründlich zu ändern.

Das alleine macht sich bereits auf der Waage bemerkbar.

waage

Denn wer selbst kocht, isst weniger Kalorien und mehr Vitamine. Ob du auf Low-Carb-Gerichte umstellst oder auf vegetarisch oder vegan. Oder etwas anderes, ist dabei sogar egal.

Hauptsache, du achtest darauf, was du isst. Keine Fertiggerichte und keine achtlos genaschten Süßigkeiten mehr.

Stattdessen kaufst du bewusst ein, kochst selbst und isst deine Low-Carb-Gerichte mit Genuss.

Eiweiß hält satt, Ballaststoffe halten gesund

Low-Carb-Gerichte verzichten auf Sättigungsbeilagen wie Brot, Nudeln oder Reis. Stattdessen gibt es mehr vom Hauptgericht:

  • Fleisch, 
  • Fisch,
  • Eier,
  • Käse,
  • Quark. 

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß. Sie machen schnell satt und halten lange vor. So kommst du mit insgesamt weniger Kalorien aus.

Saucen und Beilagen kochst du aus frischem Gemüse. Das enthält Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe:

gut für Verdauung und Gesundheit.
fisch

Kein Zucker, keine Versuchung

zucker

Auf Süßes musst du bei Low-Carb-Ernährung verzichten. Das kann in den ersten Tagen schwer sein. Vor allem, falls du früher viel Süßes gegessen hast.

Der Mensch kann nämlich regelrecht süchtig werden nach Zucker. Ein Low-Carb-Ernährungsplan wirkt da wie ein Entzug:

Am Anfang wirst du das Süße vielleicht vermissen. Aber dann kommst du weg von der Naschsucht, und das Abnehmen fällt umso leichter. 

Wenn du mit einem Low-Carb-Diätplan beginnst, verschenkst du am besten vorher alle deine Süßigkeiten. So ist nichts im Haus und du kommst nicht in Versuchung. 

Low-Carb-Lebensmittel: das darfst du essen

Low-Carb ist zwar eine Umstellung, aber keine große Einschränkung. 

Kleine Mengen von Kohlenhydraten sind nämlich noch erlaubt. Eine ganz oder fast ganz kohlenhydratfreie Diät ist die Atkins-Diät.

Du brauchst für Low-Carb-Produkte nicht in ein Spezialgeschäft zu gehen. Die Zutaten für die meisten Low-Carb-Rezepte findest du in jedem Supermarkt. 

Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Meeresfrüchte: alles erlaubt

Fleisch und Fisch enthalten ihre Kalorien in Form von Eiweiß und Fett.

Dasselbe gilt für Milch und Hühnereier. Deshalb sind diese Lebensmittel beim Low-Carb alle erlaubt.

Ob du lieber mageres Fleisch nimmst oder fettes, lieber rotes oder weißes, das kommt auf deinen Geschmack an. Du darfst auch alle Meeresfrüchte essen:

  • Krebse,​
  • Muscheln,
  • Tintenfisch und so weiter. ​

Bei Wurst und verarbeiteten Fleischwaren solltest du auf die Nährwerttabelle achten.

Kommen die Kalorien pro 100 g hauptsächlich von Eiweiß und Fett, dann passt die Wurst in deinen Low-Carb-Ernährungsplan.

Sind viel Kohlenhydrate drin, oder gar mehrere Gramm Zucker, dann nicht.

Genauso funktioniert es für verarbeitete Milchprodukte wie

  • Joghurt, 
  • Pudding,
  • Dickmilch,
  • Kefir, 

und so weiter: Solange kein Zucker drin ist, kannst du sie als Low-Carb-Lebensmittel essen.

Gemüse: fast alles erlaubt

Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, usw.) enthalten zu viel Kohlenhydrat für Low-Carb-Gerichte.

Und Kartoffeln enthalten noch mehr. Ansonsten ist alles Gemüse erlaubt:

  • sämtliche Blattgemüse (Kopfsalat, Eisbergsalat, Wirsing, Kohl, Kraut, Spinat, Mangold, Kresse);
  • alle Sprossen, Stiele, Wurzeln, Knollen und Stangen (zum Beispiel Lauch, Sellerie, Zwiebeln, Kohlrabi);
  • sämtliche Pilze.
  • Außerdem Auberginen, Tomaten, Paprika, Zucchini, Gurken, Kürbisse und Oliven.
low-carb-gerichte

Obst: nur, was nicht allzu süß schmeckt

Die meisten Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Zu Low-Carb passt nur das weniger süße Obst:

  • Avocado,
  • Himbeere,
  • Erdbeere,
  • Johannisbeere,
  • Zitrone,
  • Orange,
  • Grapefruit,
  • Wassermelone,
  • Kiwi,
  • Maracuya
low-carb-obst

Mandarinen sind grenzwertig. Kirschen, Äpfel oder gar Bananen enthalten zu viele Kohlenhydrate für die Low-Carb-Ernährung.

Nüsse, Samen, Gewürze: alles erlaubt

Alle Arten von Nüssen sind erlaubt. Dazu gehören auch Mandeln. Außerdem kannst du Leinsamen und Flohsamen bedenkenlos essen.

nüsse low-carb

Es gibt sogar fertiges Low-Carb-Müsli aus Nüssen und Samen zu kaufen.

Erdnussbutter und Mandelmus sind auch erlaubt, solange kein Zucker drin ist.

Kakao kannst du gerne verwenden. Du darfst sogar Schokolade naschen, allerdings nur die ganz schwarze Bitterschokolade mit 90 % oder noch mehr Kakaoanteil. 

Getränke: alles außer Saft und Limonade

Das beste Getränk zum Abnehmen ist und bleibt Wasser!!!

Zur Low-Carb-Ernährung passen außerdem

  • Tee,
  • Kaffee,
  • Kokoswasser und
  • Eiweißshakes - natürlich nur ohne Zucker. 
abnehmen tee

Smoothies aus Low-Carb-Lebensmitteln kannst du auch trinken. Obstsäfte allerdings enthalten den ganzen Fruchtzucker des Obstes.

Manche Hersteller mischen außerdem noch Kristallzucker hinein. Deshalb sind Fruchtsäfte für Low-Carb nicht geeignet. Gemüsesäfte darfst du trinken, wenn kein Zucker drin ist. 

Limonade, Softdrinks und Energydrinks sind verboten!!!

Brot und Beilagen: nur die Low-Carb-Varianten

Nach Low-Carb-Brot musst du vielleicht eine Weile suchen, aber es gibt welches zu kaufen.

Auch spezielle Low-Carb-Nudeln findest du in manchen Läden.

Es gibt zum Beispiel die japanischen Yam-Nudeln, auch bekannt als Shirataki-Nudeln oder Konjak-Nudeln. Sie bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und haben fast keine Kalorien.

Eine andere Möglichkeit sind Beilagen aus Soja, zum Beispiel Sojanudeln oder Tofu.

Als Mehl-Ersatz für Low-Carb-Gerichte gibt es Leinsamenmehl, gemahlene Nüsse oder Lupinenmehl

Streng verboten: Getreide, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten

kohlehydrate verboten

Die Liste der erlaubten Lebensmittel ist lang. Leichter merkst du dir, was für Low-Carb-Gerichte verboten ist:

alles, was seine Kalorien hauptsächlich als Kohlenhydrate enthält. 

Dazu gehören

  1. Kartoffeln,
  2. Getreide und
  3. alle Getreideprodukte, also Brot, Nudeln und Reis. 

Verboten sind auch Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und alle Arten von Bohnen.

Vom Obst ist verboten, was zu viel Fruchtzucker enthält:

  • Äpfel, 
  • Birnen,
  • Bananen,
  • Kirschen,
  • Pflaumen - alles [strong]süße Obst[/strong].
  • Fruchtsäfte darfst du auch nicht trinken.
  • Zucker und alle zuckerhaltigen Lebensmittel beseitigst du am besten gleich aus deiner Speisekammer. Dazu gehört auch Honig.

Low-Carb-Diät:
Rezepte für jede Mahlzeit des Tages

Wenn du mit Low-Carb abnehmen möchtest, brauchst du erst einmal neue Rezepte. Denn das meiste, was du bisher gekocht und gegessen hast, enthielt vermutlich zu viele Kohlenhydrate.

Für die Umstellung kannst du dir ein Low-Carb-Kochbuch besorgen. Im Internet findest du ebenfalls eine Menge Low-Carb-Diät-Rezepte, zum Beispiel auf Chefkoch.de.

Dort findest du Ideen für Low-Carb aus dem Thermomix oder aus der Mikrowelle, einfache und aufwendige Rezepte und auch Low-Carb-Gerichte für Gäste, die nicht auf Diät sind.

Oder du wirst selber kreativ:

Schau dir die Liste der erlaubten Lebensmittel an, kauf einen Einkaufswagen voll und erfinde deine eigenen Low-Carb-Gerichte.

einkaufsliste low-carb-gerichte

Aus einem gewöhnlichen Essen wird oft ganz leicht ein Low-Carb-Essen, wenn man die Nudeln weglässt und dafür mehr Salat serviert. 

1. So sieht ein Low-Carb-Frühstück aus

Frühstück ohne Brot oder Semmeln? - Doch, das geht!

Du kannst dir zum Beispiel Low-Carb-Pfannkuchen aus Mandelmehl backen. Oder du beginnst den Tag mit einem ganz normalen Frühstücksei, wahlweise hart oder weich.

Mit Quark, Joghurt oder Frischkäse als Grundstoff kannst du vielerlei eiweißreiche Low-Carb-Gerichte zum Frühstück zaubern.

Und für den Notfall gibt es immer noch Low-Carb-Brot oder Eiweißbrot zu kaufen.

Erdbeerjoghurt selbst gemacht

Ein selbstgemachter Erdbeerjoghurt (natürlich Low-Carb) aus dem Thermomix sieht so aus:

Erdbeeren waschen und den grünen Stielansatz entfernen. In den Thermomix werfen. Ungefähr die gleiche Menge ungezuckerten Naturjoghurt dazu, kurz mixen. Schon hast du einen Joghurt mit 50 % Fruchtanteil und null extra Zucker.

Dieses Low-Carb-Frühstück ist eine wahre Vitaminbombe und schmeckt besser als jeder gekaufte Joghurt.

2. Warmes Low-Carb-Abendessen oder Mittagsgerichte

Das einfachste Low-Carb-Abendessen ist ein Steak mit Salat. Auch die meisten Fische kannst du in die Pfanne legen und gedünstetes Gemüse dazu servieren.

Etwas raffiniertere Gerichte findest du im Low-Carb-Kochbuch, zum Beispiel Low-Carb Pilzpfanne oder Lachsröllchen.

Wenn du dein bisheriges, kohlenhydratreiches Lieblingsessen selbst in ein Low-Carb-Essen umwandeln willst, helfen dir auch Internetforen weiter.

Low-Carb-Lasagne

Sechs Eier mit einer Prise Salz verquirlen. Ein oder zwei Backbleche mit Backpapier auslegen, das Flüssigei dünn darauf ausstreichen. Im Backofen bei 100 °C fest werden lassen. Immer wieder nachsehen und eventuell mit einem Küchenschaber glattstreichen. Währenddessen deine normale Lasagne-Füllung zubereiten.

Sobald das Ei gestockt ist, schneidest du Lasagne-Platten daraus (je nach Größe deiner Auflaufform). Platten, Füllung und Käse wie gewohnt übereinander schichten und die Lasagne backen.

Im Gegensatz zu Nudeln sind die Eierplatten schon gar. Die Low-Carb-Lasagne braucht also weniger Backzeit. Es reichen 20-30 Minuten.

3. Kalte Küche mit Low-Carb-Gerichte:
Abendessen, kalte Platte oder Imbiss für zwischendurch

Ein schnelles Butterbrot gibt es auf dem Low-Carb-Diätplan nicht, außer du kaufst Low-Carb-Brot.

Trotzdem kannst du dir jederzeit einen kalten Imbiss schmecken lassen.

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um Beispiel Rohkost (Möhren, Paprika, Gurke, usw.) mit Joghurt-Dip.

Oder du machst dir einen Fischsalat aus Gurkenscheiben, Zwiebel, Tomate und Dosenfisch.

4. Low-Carb-Nachtisch:
kein Zucker, aber viel Geschmack

Du kannst die meisten normalen Nachtischrezepte in Low-Carb-Gerichte umwandeln, indem du einfach den Zucker durch Süßstoff ersetzt und das Weizenmehl durch Mandelmehl oder gemahlene Nüsse.

Süßstoff macht allerdings Heißhunger. Deshalb sollte Low-Carb-Produkte im Idealfall ohne ihn auskommen.

Du kannst den Fruchtjoghurt von weiter oben hübsch anrichten und als Dessert servieren. Oder du machst einen Früchtequark im Glas.

Low Carb Rezepte, Checklisten, Tagespläne und 10 einfache Regeln findest du in diesem umfangreichen eBook:

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10 verständliche Low Carb Regeln die Dir helfen Deine Ernährungsumstellung zu meistern

eine Vorlage für einen Wochenplan (zum selber ausfüllen)

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8 Cheat Sheets (oder auch Arbeitsblätter). Für jede Woche eines mit einer genauen Anleitung, was Du in dieser Woche tun sollst

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22 Low Carb Rezepte inklusive Nährwerte

Low Carb Lebensmittelliste mit Angabe der Kohlenhydrate, unterteilt in 3 Kategorien

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