Richtig abnehmen – aber wie?

richtig abnehmen

Wie richtig abnehmen? ​Weniger essen, mehr bewegen – das ist leicht gesagt. Aber wie kann man wirklich effektiv abnehmen? Wie verschwinden die Kilos und bleiben weg?

Schwierig ist richtig abnehmen tatsächlich nicht. Du musst nur wissen, wie. Abnehmen und dann schlank bleiben – das geht.

​Einfach abnehmen mit der richtigen Kalorienbilanz

​Kalorien sind Energie. Und davon braucht dein Körper jeden Tag eine ganze Menge. Deshalb legt er gerne einen Vorrat an für schlechte Zeiten. Früher war das wichtig, denn es gab nicht immer genug zu essen.

Heute dagegen stören die Fettpolster. Und weil keine Hungersnot mehr kommt, wird der Vorrat immer nur größer.

Wie bringst du deinen Körper dazu, kein neues Fett mehr zu speichern?

Und wie kannst du das vorhandene Fett verbrennen?

Kurz gesagt:

Wie kann man richtig abnehmen?

Das Stichwort lautet: Kalorienbilanz.

 

​Tipp 1: Kalorienbilanz…

​Auf der einen Seite steht das, was du aufnimmst. Auf der anderen Seite das, was du verbrauchst. Bleiben jeden Tag Kalorien übrig, dann nimmst du zu. Verbrauchst du mehr, als du isst, dann nimmst du ab.

Halten sich beide Seiten die Waage, dann hältst du dein Gewicht.

​Wie sollte meine Kalorienbilanz aussehen?

​Das kommt darauf an: Willst du schnell abnehmen oder nachhaltig? Beides geht leider nicht so einfach gleichzeitig.

  • Purzeln die Pfunde schnell, dann droht der Jojo-Effekt: Später kommt das ganze Gewicht zurück. Mit Zinsen.
  • Langsam abnehmen dauert länger, aber es hält auch länger.

Entscheide dich für eines von beiden. Je nachdem, brauchst du entweder ein großes Minus in der Kalorienbilanz oder ein kleines.

​Schnell abnehmen mit Radikaldiäten

​Willst du schnell abnehmen, dann musst du deutlich weniger essen, als du verbrauchst. Fünfhundert Kalorien oder mehr sollten jeden Tag fehlen in deiner Kalorienbilanz.

Das geht nur mit einer radikalen Diät: halb so viel essen. Oder noch weniger. Es gibt verschiedene Schnelldiäten. Jede hat ihren Speisezettel.

Du hast die Wahl zwischen

  • Salat-Diät, 
  • Saftfasten,
  • Sauerkirschdiät und
  • vielen mehr.

Mit diesen Radikalkuren kannst du in zwei Wochen mehrere Kilos loswerden. Länger solltest du dieselbe Diät aber nicht halten. Sonst drohen Mangelerscheinungen. Auch nicht eine Radikaldiät nach der anderen machen. Höchstens eine pro Jahr, sonst wird es ungesund.

Wichtig: Nach der Schnelldiät heißt es: Gewicht halten.

Dazu brauchst du Willenskraft. Denn dein Körper möchte seine verlorenen Vorräte gerne wiederhaben. Chips und Süßigkeiten sehen plötzlich noch verlockender aus. Wenn du jetzt nicht aufpasst, kommt das Fett sofort zurück. Das ist der gefürchtete Jojo-Effekt.

​Wie kann ich richtig abnehmen, ohne zu hungern? Mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung

​Langsam abnehmen bedeutet leicht, gesund und richtig abnehmen. Aber wie geht das? Mit nur einem kleinen Minus in der Kalorienbilanz.

Hundert Kalorien am Tag, zweihundert, dreihundert. Mehr sollten nicht fehlen. Das bedeutet: etwas weniger essen als vorher. Oder etwas mehr Energie verbrauchen. Am besten beides.

Schon ein Spaziergang am Tag macht einen Unterschied.

Wobei das Abnehmen mit der Ernährung leichter geht…

Denn Sport verbraucht weniger Kalorien, als man meinen würde. Allein mit Bewegung kannst du dein Gewicht zwar loswerden, aber es dauert lange. Außerdem bekommst du von der Bewegung wahrscheinlich mehr Appetit.

An der Ernährung schraubt es sich leichter.

Ein Beispiel: Ein Teelöffel Zucker pro Tag ist ein Kilo Fett im Jahr. Etwas weniger Zucker in den Kaffee, oder nur ein halbes Stück Kuchen statt ein ganzes – schon wird das Gewicht langsam, aber sicher weniger. Und es bleibt dauerhaft weg. Leicht abnehmen und schlank bleiben – die Ernährung macht’s.

​Wie kann ich richtig abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

​Bei den meisten Diäten sollst du deine Kalorien mitzählen. Oder irgendwelche Punkte, das ist dasselbe. Und vorher sollst du schon ausrechnen, wie viele Kalorien du am Tag überhaupt brauchst. Das ist kompliziert.

Nicht jeder hat die Zeit dazu. Oder die Lust, jedes Butterbrot auf die Küchenwaage zu legen. Aber du kannst es dir leichter machen.

Auch ohne Kalorienzählen kannst du richtig abnehmen…

Zum Beispiel mit der Etwas-Weniger-Methode. Hier isst du das gleiche wie immer. Aber du schöpfst dir etwas weniger auf den Teller als sonst. Oder nimmst statt dem Kartoffelbrei als Beilage grünen Salat. Du wirst weiterhin satt, aber isst etwas weniger.

Eine andere Möglichkeit: Du ersetzt jede Nascherei durch ein Stück Obst. Ein Apfel statt einem Rippchen Schokolade. Eine Scheibe Wassermelone statt einem Eis. Keine Chips, sondern Obstsalat. Schon hast du weniger Kalorien gegessen. Aber bist genauso satt und glücklich.

​Tipp 2: Den Stoffwechsel anregen und effektiv abnehmen…

​Du kannst weniger Kalorien aufnehmen. Aber du kannst auch mehr verbrauchen. Das geht auf zwei Arten.

  • Einerseits mit mehr Bewegung.
  • Und andererseits, indem du deinen Stoffwechsel anregst.

So verbraucht dein Körper ständig mehr Energie. Egal, ob du gerade arbeitest, fern siehst, ein Buch liest oder schläfst.

Mit einem angeregten Stoffwechsel kannst du leicht abnehmen, und die Kilos bleiben dauerhaft weg. Wenn du dein Wunschgewicht dann hast, kannst du mehr essen und nimmst nicht mehr zu.

​Stoffwechsel anregen und abnehmen – aber wie?

​Mit einem höheren Grundverbrauch kannst du einfach abnehmen, ohne zu hungern. Aber wie bringst du deinen Verbrauch nach oben? Die richtige Ernährung kann helfen.

Zum Beispiel bringen Ballaststoffe deinen Darm in Bewegung. Bestimmte Kräutertees regen deinen Körper dazu an, mehr Wärme zu bilden. Und wenn du eher eiweißreiche Lebensmittel isst, braucht dein Körper schon beim Verdauen Energie.

Viel Wasser trinken hilft auch, und das gleich doppelt. Einerseits regt es den Stoffwechsel an. Andererseits hat Wasser keine Kalorien. Und wenn dein Durst schon gelöscht ist, trinkst du keine zuckrige Limonade mehr. Ein weiterer Trick für den Stoffwechsel…

…die Raumtemperatur.

Wenn du im Herbst und Winter die Heizung ein bisschen zurückdrehst, muss sich dein Körper selber wärmen. Und verbrennt dazu Energie. Wenn du im Herbst und Winter viel ins Freie gehst, ist dein Grundverbrauch sogar im Sommer noch höher.

Aber nicht übertreiben! Sonst unterkühlst du dich. Auf der anderen Seite hilft Bewegung: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher dein Grundverbrauch. Sogar, während du dich gar nicht bewegst.

Willst du richtig abnehmen, dann baust du am besten auch Muskeln auf.

​Tipp 3: Wie kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

​Zur Sommerfigur gehört nicht nur die schlanke Linie. Ein bisschen Muskelmasse braucht es auch, sonst siehst du dürr und mager aus. Das gilt nicht nur für Männer. Auch bei Frauen sieht sportlich besser aus als bloß dünn. Wie also wirst du deine Fettpolster los und baust gleichzeitig Muskeln auf?

​Die richtige Ernährung: Eiweiß macht’s!

​Muskeln bestehen aus Eiweiß, auch Protein genannt. Achte also darauf, dass du trotz der Diät noch genug Eiweiß isst. Besonders bei schnellen Radikaldiäten steht oft nicht mehr genug davon auf dem Speisezettel.

Und ohne Protein kann dein Körper keine Muskelmasse aufbauen. Im Gegenteil, er baut sie ab. Denn dein Körper braucht Eiweiß auch für andere Dinge. Zum Beispiel fürs Immunsystem.

​Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

​Wie der Name schon sagt: Hühnereier. Lustigerweise ist im Dotter mehr Protein als im Eiklar. Gute Lieferanten sind auch

  • mageres Fleisch und
  • magerer Fisch.

Von den Milchprodukten haben Quark und Joghurt viel Protein. Milch selbst auch, aber Vollmilch hat wegen ihres Fettgehalts viele Kalorien. Also lieber fettarme Milch nehmen.

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln bekommst du viel Eiweiß aus Hülsenfrüchten: Linsen, Bohnen, Erbsen.

​Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

​Dein Eiweißbedarf hängt davon ab, wie schnell du Muskeln aufbauen willst. Vielleicht willst du auch gar keine aufbauen, sondern erst einmal nur Fett abnehmen. In dem Fall reichen dir 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Wiegst du 80 Kg, dann sind das 120 Gramm. Mit leichtem Training brauchst du etwas mehr.

Willst du schnell Muskeln aufbauen und trainierst viel, dann solltest du zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen. Falls du Proteinshakes trinken möchtest, schau gut auf die Zutatenliste:

Am besten ist weder Zucker noch Süßstoff drin. Denn Zucker hat unnötige Kalorien. Süßstoff dagegen macht Heißhunger.

​Die richtige Bewegung

​Muskeln aufbauen geht am schnellsten mit Liegestützen, Gewichten und dergleichen schweißtreibenden Übungen mehr. Du kannst dazu ins Fitnessstudio gehen. Oder du benutzt zwei schwere Wasserflaschen als Hanteln.

Oder du arbeitest nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Das ist im Grunde egal. Wichtig ist, dass du dreimal pro Woche trainierst, mit je einem Tag Pause. So hat dein Körper zwischendurch Zeit zum Erholen. Die Muskelaufbau-Trainingseinheiten kannst du abwechseln mit Ausdauertraining.

  • Laufen, 
  • Schwimmen und
  • Radfahren ​ 

helfen dir beim Fett verbrennen. So kommen die neu antrainierten Muskeln schneller zum Vorschein.

​Wie abnehmen, wenn ich für Sport keine Zeit habe?

​Für dreimal Sport pro Woche ist kein Platz im Terminkalender? Kein Problem. Wichtiger ist sowieso die Ernährung. Bewegung gehört zwar dazu, aber sie ist nicht ganz so wichtig. Und zweimal oder einmal pro Woche sind besser als nichts.

Du findest selbst dafür keine Lücke? In dem Fall baust du die Bewegung in deinen Alltag ein. Vielleicht kannst du die Treppe nehmen anstelle des Aufzugs. Du brauchst zwar länger, aber sparst dir die Wartezeit vor der Aufzugtür – am Ende bist du ungefähr gleich schnell oben.

Apropos Wartezeit: An Bahnhöfen und Bushaltestellen sieht man drei Sorten von Leuten:

  1. Die einen warten im Sitzen, 
  2. die anderen stehen,
  3. die anderen gehen auf und ab. 

Wenn du gehst, hast du dich schon ein bisschen bewegt. Und wenn du mit dem Bus zur Arbeit oder nach Hause fährst, kannst du eine Haltestelle ​früher aussteigen und den Rest laufen. Das ist ein gesunder Spaziergang. So bist du am besten Weg zum richtig Abnehmen!

​Wenn du gehst, hast du dich schon ein bisschen bewegt. Und wenn du mit dem Bus zur Arbeit oder nach Hause fährst, kannst du eine Haltestelle ​früher aussteigen und den Rest laufen. Das ist ein gesunder Spaziergang.

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